---

Без преувеличения можно сказать, что миллионы людей в наше время испытывают            « мускульный голод». И если не принять соответствующих мер, современный комфорт замедляет и начинает сокращать жизнь человека Поэтому человек и выбирает бег, как самое простое и доступное физическое упражнение. 

В мире огромное количество любителей бега. Все они глубоко убеждены, что только бег может помочь преодолеть все физические и психические недуги, связанные с возрастными изменениями и эмоциональными перегрузками.

Это может быть замедленный метаболизм, который с возрастом проявляется все больше, или просто гиподинамия. Бегающий человек хочет убежать от инфаркта или избавиться от атеросклероза. Причин, почему люди бегают, много. Бег воспринимается  как самый полезный вид оздоровительной нагрузки. И для гармоничного развития достаточно заниматься лишь им одним. Такое мнение у большинства любителей бега.

Что хочет человек получить от занятий бегом? Конечно же большинство скажут, что укрепление здоровья, никогда не болеть и прожить долго и счастливо.

Ну, а что вызывает потерю здоровья? Конечно же какое-то заболевание. Есть такие заболевания от которых люди умирают. Классический вариант заболеваний, это ишемическая болезнь сердца. В среднем 70% от всех болезней в мире приходится на ишемическую болезнь сердца, 25% приходится на раковые заболевания, ну и на все остальные 5% (аварии и т. п. ). Напрашивается вывод, что прежде всего надо бороться с заболеваниями сердечно- сосудистой системы и с раковыми заболеваниями.

Я сам занимаюсь бегом и для меня встает такой же вопрос, достаточно ли одного бега, чтобы поддерживать себя в хорошем физическом состоянии? Можно ли бегать после 50 или  60 лет? Какова его польза? Может только вред? Особенно когда тебе за 50. Поможет ли бег справиться, с выше перечисленными, болезнями века.

Польза бега

1. Профессор Селуянов В. Н. в свои лекциях приводит такой пример, что в Англии, в     90-х годах, провели исследование на предмет- как зависит заболевание раком от занятий физкультурой и выяснилось, что если хотя бы один раз в неделю человек занимался физкультурой, любой, пусть это будет бег, то с вероятностью до 60% уменьшается риск заболеваний раком. Если заниматься больше, то этот процент остается на прежним уровне-60%. Значит уже есть смысл заниматься физкультурой, но  вовсе не обязательно, чтобы это был бег.
2. Считается, что бег укрепляет сердце. На самом деле это не так. Опять сошлюсь на профессора Селуянова В.Н. который в своих лекциях, рассказывает,что сердце тренировать не надо, сердце самая сильная и тренированная мышца нашего организма. Каждая клетка сердца (миокардиоцит) каждый момент времени работает на пределе своих возможностей — все или ничего. Когда мы спим, все наши мышцы и тело в целом отдыхают- кроме сердца, Сердце работает днем и ночью.

   Немного про сердце. Сердце бьется в режиме- все или ничего, и ни в какой тренировке не нуждается.

Сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме. Сделать ее еще более тренированной – невозможно.

3.  Бег – это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Т.е. если бегать, то будешь меньше подвержен инсультам и инфарктам. На самом деле это тоже не совсем так. В более молодом возрасте я  с товарищами бегал марафоны, и  вроде бы все были здоровы и счастливы. Как вдруг в более старшем возрасте у нескольких моих товарищей появились проблемы с сердечно-сосудистой системой. В результате у кого стоят стенты, а кто прошел процедуру шунтирования. Понятно, что про бег и речи быть не может. Выходит, что один только бег не спасет вас от болезней века, это прежде всего  ишемическая болезнь и атеросклероз.

При относительно спокойном беге, каким является бег трусцой, нет выделения стероидных гормонов, которые отвечают в том числе и  за чистоту сосудов. Это прежде всего тестостерон о важности которого для мужчин в своей передаче рассказывает Елена Малышева. Хотя, если бегать отрезки 100-200 метров с максимальной скоростью, то гормоны выделяться будут, так как здесь уже есть кратковременное психическое напряжение. Вывод- для организма важно выделение гормонов, особенно тестостерона, который напрямую связан с продолжительностью жизни у мужчин. Дефицит тестостерона сокращает жизнь.

Профессор Селуянов  приводит в пример известного американского врача- Кеннета Купера, который разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». Кстати говоря, Купер подразумевал  изначально не гимнастические упражнения под музыку, а продолжительные циклические нагрузки.

Ну так вот, Силуянов приводит такой пример— бегал Купер, бегал, а потом и он, и его друзья-любители бега начали умирать от инсультов и инфарктов.  Поэтому к старости Купер пересмотрел свое отношение к бегу.
Оказалось, помимо бега нужно еще ходить в тренажерный зал, заниматься со штангой.

Для оздоровления организма, в том числе и сосудов  была разработана оздоровительная система изотон. Хорошо для этой цели подходит  калланетика и пилатес. Именно силовые упражнения максимально подходят для выработки гормонов.

4.  Принято считать, что от бега можно похудеть. Это тоже не совсем так. От легкого бега трусцой не похудеешь, Основной запас энергии — гликоген истощится только минут через 40—45. Значит надо бегать больше часа.  Потом только в ход пойдут жиры, да и то не из ваших жировых депо, а из мышц. Кроме того после бега появляется хороший аппетит. Калорийность бега трусцой составляет приблизительно 360 ккал/час. При этом 100 гр. обычного молочного шоколада – более 500 ккал.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите.

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием.

В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

5.  Занятия бегом безусловно стимулируют дыхательный аппарат- возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких.

6.  Регулярные занятия бегом положительно сказываются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, которые играют важную роль в обмене веществ, на деятельности центральной нервной системы.

7. Считается, что тренировки в беге способствуют развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляют кости. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах. Больше всего развиваются мышцы ног, все остальные мышцы второстепенно, так как они слабо задействованы.

8. Считается,что улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает условия для нормальной работы внутренних органов.  На самом деле осанку улучшают упражнения на мышцы спины, а в беге они не задействованы. Более того – если бегать и при этом не тренировать мышцы спины, то от ударных нагрузок осанка будет ухудшаться.

9 При беге идет интенсивное выведение шлаков. Шлаки- это продукты распада, которые в процессе своей жизнедеятельности, в результате непрерывно, протекающих биохимических реакций, накапливает наш организм. Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе через систему потовыделения. Каждому человеку рекомендовано раз в день обязательно хорошо пропотеть. С помощью бега это хорошо получается. Баня тут даже уступает.

10. Бег улучшает работу эндокринной системы. На самом деле это так, но только тогда, когда вы добегаете дистанцию, прилагая при этом максимум усилий. При медленном беге этого не произойдет, а если произойдет, то незначительно.

11. Бег способствует выделению эндорфинов. Эндорфины, это гормоны радости, и действительно после бега настроение отличное. Но хорошее настроение можно получить от любой другой деятельности, кому-то в бадминтон нравится играть или в шахматы.

Что такое эндорфины

Во время длительного бега на уровне аэробного порога или ниже в организме человека начинают образовываться эндорфины. Это группа полипептидных химических соединений, по структуре сходных с опиатами (морфиноподобными соединениями), которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга и обладают способностью уменьшать боль аналогично опиатам и влиять на эмоциональное состояние.

Поэтому бег улучшает настроение вплоть до легкой эйфории. Эндорфины хоть и являются, по сути, наркотиками, но не оказывают вредного влияния на организм. Наоборот, они показаны при депрессиях и нервных утомлениях. Поэтому наркоманы от бега просто подсаживаются на него и теряют объективность в своей оценки бега как вида двигательной активности.

Бег, как средство оздоровления сосудов  вообще не подходит, ни медленный (т.к. не приводит к выделению стероидных горомонов), ни быстрый (т.к. может способствовать срыву холестериновых бляшек мощным потоком крови).

Вред бега

Бег является самым вредным из всех видов аэробики ввиду наличия ударной нагрузки, неблаготворно воздействующей на мышцы, суставы и позвоночник. При избыточном весе и в пожилом возрасте рекомендуется заменить бег на ходьбу, плавание, велосипед и прочие виды циклической нагрузки.

Один из моих товарищей, которому уже давно за пятьдесят, пробежавший как-то Конжаковский марафон  отмечал, что после марафона у него заболели тысячи костей во всем теле, о наличии которых он до этого и не подозревал. Это все результат ударной нагрузки, вызванной бегом.

Бег не является универсальным средством развития выносливости, развивает выносливость только в определенных мышечных группах (локальная выносливость), поэтому нет никакой необходимости включать его в тренировочный процесс в тех видах спорта, где эти группы не задействованы.

Бегу надо учиться, и если вы все-таки хотите им заниматься, потренируйтесь с тренером по легкой атлетике, чтобы он поставил вам правильную технику.

Бегать нужно в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подворачивалась) и мягкой подошвой, особенно в районе пятки. При этом нога в коленном суставе должна быть существенно согнута. Для этого нужно знать какие, для чего и как вам выбрать кроссовки.

Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела существенно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.  Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в коленных, тазобедренных суставах, в позвоночнике.

Сколько раз делать беговую тренировку в неделю

Оптимальная нагрузка в беговой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис- тощение желез эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренировка, что,конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.

Вот, что пишет профессор Селуянов об использовании аэробных упражнений, к которым относится медленный бег.

В тренировке нормального человека аэробные упражнения могут использоваться : — как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке, — как средство увеличения скорости метаболизма, окисления углеводов или жиров в мышечных волокнах, — как средство для снижения массы тела, поскольку для компенсации истраченных во время тренировки жиров и углеводов могут тратиться запасы подкожного жира.

При этом следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержащей углеводы и жиры. Далее поджелудочная железа выделяет инсулин в кровь, и этот гормон стимулирует синтез жира и гликогена в мышечных волокнах и в подкожной жировой ткани. Следовательно, снижения массы тела ожидать не приходится.

Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низкокалорийную пищу (овощи, минеральную воду) в течение 10-24 часов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.

Оздоровительный эффект аэробной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения длительностью 2-4 часа. Дело в том, что по мере развития утомления нарастает психическое напряжение, а значит, и выход гормонов в кровь.

Следовательно, подготовка любителей к участию в марафонских соревнованиях может давать оздоровительный эффект, только надо соблюдать следующие правила:

— нельзя использовать бег как средство подготовки на марафонскую дистанцию, поскольку это ведет к значительным повреждениям суставов, связок и мышц. Вместо бега надо использовать быструю ходьбу или велоезду, или бег на лыжах, или лыжероллерах; -не рекомендуется использовать длительную тренировку — более 2 часов, чаще 3 раз в неделю.

Таким образом, аэробные упражнения являются низкоэффективным средством оздоровительной тренировки и могут использоваться как дополнительное средство при занятиях оздоровительной физической культуро