Ходьба

Ходьба

Ходьба, наверно, самый простой и демократичный вид физической нагрузки. Она естественна и доступна практически всем.

Польза ходьбы

Ведь  это не просто способ перемещения в пространстве, но и хорошее средство  для похудения, укрепления организма. В частности сердечно- сосудистой системы.

Ходить можно практически везде, и в городе, и в парке, и в лесу. Можно на первых порах обойтись даже без спортивного костюма. Это на первое время, если кто-то неловко чувствует себя в спортивном одежде в первое время занятий. Потом обязательно купите спортивную обувь и одежду. Это комфортно и удобно.

Очень хорошо подходит ходьба для людей, кто никогда не занимался физкультурой и спортом. Надо же когда-то начинать укреплять  или поддерживать свое здоровье. Не при помощи же таблеток.  Убежать от гиподинамии и других болезней века.

Как похудеть от ходьбы

Если у вас лишний вес, вы решили похудеть — начните с ходьбы. Ходьба лучшее упражнение для полных или склонных к полноте людей , так как бегать им тяжело, да и вредно , а ходьба способствует усвоению пищи , и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела.

Выбираем темп ходьбы

Ходьба бывает разной :

• В темпе до 70 шагов  в минуту — медленная . Подходит для людей после инфаркта . Для здорового человека никакой пользы не несет .                                                
• Темп 71-90  шагов в минуту ( 3 — 4 км . час .) —рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями . Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей.
•  Темп 91-110 шагов в минуту -( 4 — 5 км . час . ) — рекомендована всем здоровым людям , заметный тренирующий эффект .                                                                         
• Темп 111 — 130 шагов в минуту (5-6 к м .час . ) -очень быстрая ходьба ,рекомендована хорошо тренированным людям .                                                                       Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно . Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов , но и через чур быстрая может нанести вред . Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время , за час полтора до еды или после еды . Три раза занятий  в неделю вполне достаточно.

Ходьба и силовые упражнения

Увеличивайте расстояние постепенно. Когда ваш организм окрепнет, начинайте включать в ходьбу, по ходу движения, силовые упражнения для ног, это приседания. Приседайте как в тренажерном зале, 3-5 подходов, по 15-20 повторений в каждом подходе. Выполняйте приседания до усталости, до чувства жжения в мышцах. Это обязательно. 1-2 минуты делайте отдых между повторениями.

Постепенно увеличивайте количество подходов и приседаний. Сначала общее количество приседаний доведите до 100 раз, потом до 250, 500, 1000 раз, за одну тренировку.

Я считаю, что это самое лучшее упражнение для похудения в ляшках в домашних условиях. Начинайте посещать тренажерный зал, силовые упражнения обязательны.

Основные правила тренировки

Запомните три простых правила : постепенность , регулярность , контроль .

• Постепенность — не форсируйте , начинайте с небольших нагрузок , нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы , а потом скорости .
• Регулярность — занимайтесь 2 — 3 раза в неделю , чтобы был оздоровительный эффект. Тренируйтесь правильно.
• Контроль — проконсультируйтесь у врача , проходите контроль 1 — 2 раза в год .

Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы , бега или от занятий в тренажерном зале максимум пользы и удовольствия.

Почему от ходьбы можно похудеть

Сжигание жира может происходить по ходу физического упражнения, если в работе принимают участие только окислительные мышечные волокна с нормальным кровоснабжением. Это аэробный вид упражнения. Надо понять, что окисление жира всегда происходит с участием кислорода.. Это физическое упражнение может быть простой, обычной ходьбой.

---

Это должна быть обычная ходьба в комфортном вам режиме. Неважно какая это будет ходьба- скандинавская ходьба с палками или ходьба без палок. Главное, что вы идете и тратите энергию.

Определяем аэробный порог

Например, вы идете и разговариваете с рядом идущим товарищем. Значит вы идете в нужном темпе, или находитесь в аэробном пороге. Тогда будут задействованы окислительные мышечные волокна, которые будут получать энергию из жира.

Определить предел аэробного порога несложно- если у вас участился пульс и резко увеличилось потоотделение, это значит. что вы устали или идете слишком быстро. Тогда организм переключится и будет использовать  анаэробный гликолиз. Это получение энергии — без участия кислорода. Будет сжигаться самое доступное топливо, гликоген и глюкоза.

Вывод- ходьба, это аэробный вид работы, при котором окисление жиров идет практически с первой минуты в отличие от бега.  Но опять тут есть маленькая хитрость.

Что происходит при ходьбе

Исследования 90-х годов показали, что в основном происходит окисление только тех жиров, которые накапливаются в мышечных волокнах в виде капелек жира. Запасов этих жиров хватает на 30-60 мин работы. Подкожный жир не успевает перейти в кровь и мышцу по ходу выполнения упражнения. Получается, что это вид энергии, отложенной «на потом». Она придет, но через какое-то время.

Например, если вы шли в течении часа, вы устали, и вам  нужен отдых. Вы садитесь и отдыхаете 10-15 минут. За это время из ваших жировых депо жир должен перейти в кровоток, а оттуда в ваши мышцы, и осесть там в виде капелек жира. Ваши мышцы получат топливо и вы сможете идти дальше. Но на это нужно время.

Подкожный жир не успевает перейти в кровь и мышцу по ходу выполнения упражнения. Этот процесс имеет существенное значение только во время восстановления, когда за 5-15 часов истраченные запасы жира в мышечных волокнах восстанавливаются (ресинтезируются) либо за счет жира и углеводов поступающих в кровь из пищи, либо за счет глюкозы крови и жира, вышедшего из подкожного жирового депо

Вывод такой, если стоит цель тратить жиры. нужно делать аэробную работу на уровне не выше аэробного порога. Вы истратите запас жиров в мышце, а ночью организм будет восстанавливаться и забирать жир из ваших жировых депо. Сначала жир попадет в кровоток, а оттуда в мышечное волокно. Опять же если вы не наедитесь  на ночь. Выходит, что съедать энергии в виде пищи надо меньше, чем вы потратили. Опять все сходится на еде. По другому никак.

Основные условия для похудения при ходьбе

• Жировые отложения в организме сжигаются не диетами и голодовками, а мышцами при физической нагрузке, при усилившемся поступлении в организм кислорода. Здесь без вариантов. 
• Жиры могут выступать в качестве источника энергии для сокращения мышечных волокон в 2-х случаях:
  Когда запасы гликогена внутри мышечных волокон закончились, а поступление новых порций глюкозы из крови прекращается; ( просто вы воздержались от приема пищи).
  Когда выполняется физическая работа низкой интенсивности, при которой задействуются только окислительные мышечные волокна.