Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Регулярные занятия по протоколу Табата хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц. Для жиросжигания и похудения.
Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.
В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио, под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.
Исследования показали, что если заниматься по методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.
Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.
Табата тренировка
Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки — выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.
Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.
Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.
Как выполнять табата-упражнения
Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.
Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.
Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:
- 20 секунд интенсивная нагрузка
- 10 секунд отдых
- Повторяем 8 раз (циклов).
Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния. Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.
Как правильно заниматься по табата-тренировкам
Упражнения для табата-тренировок
В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).
Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи, приседания, выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт , удары руками и ногами, и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.
Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.
Таймер-Табата
Единственное, что нужно, это специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое – скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.
Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и занимайтесь.
Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером, и занимаетесь.
Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/ Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.
Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.
Сколько по времени заниматься табата-тренировками?
Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему, привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше здоровье.
Классическая схема для занятий, 3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут.
Для поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:
Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:
- Разминка 15 -20 минут.
- Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
- Работа на тренажерах.
- Заминка 10 минут.
В итоге получается занятие, полтора — два часа.
Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.
Противопоказания для тренировок по системе Табата
- сердечная недостаточность
- атеросклероз
- гипертоническая болезнь.
Преимущества тренировок по системе Табата
- Не нужно специального оборудования и тренера
- Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
- Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
- Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой
Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой ходьбы.
Табата для начинающих мужчин и женщин
В ролике показан один цикл из восьми.
Оставить комментарий