Система Табата

Табата

Система Табата, это это высокоинтенсивный интервальный тренинг.   Регулярные занятия по протоколу Табата  хорошо подойдут для развития выносливости, укрепления и роста мышц.  Для жиросжигания и похудения.

Табата -это фамилия японского физиолога и доктора наук Изуми Табата. Он, в 1996 г., с группой сотрудников проводил исследования в поисках эффективного способа повышения выносливости спортсменов.

ИзумиТабата
Доетор Табата за работой.

В ходе экспериментов, ученые из Национального института фитнеса и спорта в Токио,  под руководством Табата, пришли к выводу, что интенсивная интервальная тренировка оказывает сильное влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы организма.

Исследования показали, что если заниматься по  методике Табата пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 %, и на 28 % увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Тренироваться по системе Табата стало настолько популярно, что доктор Табата запатентовал свою методику занятий, и поэтому у нее есть другое название — Протокол Табата.

Табата тренировка

Табата - тренировки
Система Табата увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Каждая тренировка состоит из выполнения каких либо упражнений. Цель Табата тренировки —  выполнить максимальное количество движений в каждом упражнении за минимальное время.

Именно короткие анаэробные тренировки очень эффективны, для развития выносливости, для укрепления и роста мышц. для жиросжигания. Анаэробные нагрузки – это  стресс для организма и испытание на прочность, но в конечном счете именно они делают вас сильнее.

Путем экспериментов было установлено оптимальное время нагрузки и отдыха.

Как выполнять  табата-упражнения

Табата-упражнения выполняются на максимальной нагрузке (очень быстро, насколько возможно) -20 секунд. Потом, 10 секунд — отдых. Повторяем этот цикл 8 раз.

Это один табата-раунд, он длится всего лишь 4 минуты, но это будут по-настоящему взрывные 4 минуты! Выкладывайтесь на 100 %. Нагрузка должна быть резкая и взрывная.

Итак, на выполнение одного упражнения уходит 4 минуты:

  • 20 секунд интенсивная нагрузка
  • 10 секунд отдых
  • Повторяем 8 раз (циклов).

Таких 4-минутных табата-упражнений может быть несколько в зависимости от вашего физического состояния.  Обычно хватает 3-4 табата-упражнений для полноценной нагрузки. Тогда  общая длительность тренировки составит порядка 15-20 минут. Между табата-раундами предполагается отдых в 1-2 минуты.

Как правильно заниматься по табата-тренировкам

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения (Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы).

Силовые упражнения — с собственным весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например, прыжки, отжимания, берпи,  приседания,  выпрыгивания, выпады, резкие ускорения, спринт ,  удары руками и ногами,  и т.д. В принципе вы можете использовать любые упражнения для табата-тренировки, главное условие – выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

Эти упражнения не требуют специального оборудования. поэтому табата-тренировку легко проводить дома или на природе.

Таймер-Табата

Единственное, что нужно, это  специальный таймер с отсчетом времени. Самое простое –  скачать бесплатное приложение с табата-таймером для смартфона. Это все доступно легко и просто.

Табата таймер
Три разных таймера для мобильных приложений смартфонов.

Можно взять специальные видео на Youtube с готовым табата-таймером. Включайте видео и  занимайтесь.

Можно взять сайты с готовыми программами таймеров. Набираете в поисковой строке:- Таймер-табата онлайн. Выбираете удобный для вас сайт с таймером,  и занимаетесь.

Например: https://fitnesdomaonline.ru/tabata/  Копируйте ссылку переходите на сайт и занимайтесь.

Программы простые, удобные и настраиваемые. Вы можете изменить количество интервалов, настроить время упражнений и отдыха, количество циклов. Упражнения сопровождаются звуковым сигналом, поэтому вы точно не пропустите начало и конец тренировки.

Сколько по времени заниматься табата-тренировками?

Не занимайтесь табата-тренировками каждый день. Табата-тренировки очень изнурительные и выматывающие. Это может истощить вашу имунную и эндокринную систему,   привести к перетренированности. Эти две системы напрямую отвеают за наше здоровье.

Классическая схема для занятий,  3-4 раза в неделю по 15-30 минут или 2-3 раза в неделю по 40-45 минут. 

Для  поддержания формы можно добавить табата-тренинг к силовым занятиям.Тогда достаточно заниматься табатой 2 раза в неделю по 15-30 минут. Например:

Если я иду в тренажерный зал, то схема тренировки такая:

  •  Разминка 15 -20 минут.
  • Табата-тренинг 15-20 минут (обыно выбираю 4 упражнения).
  • Работа на тренажерах.
  • Заминка 10 минут.

В итоге получается занятие, полтора — два часа.

Кстати, интенсивные нагрузки по протоколу Табата очень полезно выполнять, если у вас образовался застой в росте мышечной массы в период силовых тренировок. С табата-упражнениями вы не нарастите мышечную массу,скорее всего подсушитесь, но для выхода из застоя в росте силовых показателей такие программы подходят очень хорошо.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • Не нужно специального оборудования и тренера
  • Не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • Уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • Доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Совет: Если вы только начинаете тренироваться, не бросайтесь сразу к тяжелым табата-тренировкам. Переходить к ним рекомендуется только после 2-3 месяцев регулярных занятий кардио и силовым тренингом. Нужен хотя бы средний уровень физической подготовки.Например. начните с простой  ходьбы.

Табата для начинающих мужчин и женщин

В ролике показан один цикл из восьми.

Табата

 

 

 

 

 

Будьде первым - оставьте свой комменатрий!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет нигде опубликован


*