Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс

Такое понятие, как гликемический индекс, было введено  доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Раньше считалось, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс однако сомневался в этом,  и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей.

Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе. Так появилось понятие, что такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс продуктов

Приятного аппетита!
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин появился в 1976 г. в ходе одного научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеально подходящих для больных сахарным диабетом.

Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Глюкоза

Глюкоза, это основной источник питания нашего организма, и гликемический индекс отражает скорость расщепления любого продукта до состояния глюкозы. Чем быстрее продукт расщепляется, тем быстрее мы получаем энергию,  тем выше гликемический индекс продукта.

Глюкоза была принята как эталон и ее ГИ составляет 100 ед. Значения всех остальных продуктов сравниваются с эталоном  в пределах 0-100 ед. в зависимости от скорости их усваивания. Нормальная концентрация глюкозы составляет 3,3-5,5 ммоль/л натощак и не более 7,8 ммоль/л спустя 2 часа после приема пищи. По другому, это и есть наш уровень глюкозы или сахара в крови.

Возьмем спортсменов, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.Медленные углеводы обспечивают организм энергией на долгое время.

Для тех. кто хочет похудеть еда с низким гликемическим индексом будет в самый раз. Причем на высокий уровень сахара в крови влияют только углеводы. Белки и жиры здесь не при чем. О правильном питании можете прочитать, перейдя по ссылке.

Гликемический индекс принято делить:

на низкий (10—40) единиц
средний (40—70) единиц
высокий (выше 70) единиц
В России на упаковках продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85
Продукты с низким ГИ

В таблице ниже приведены основные  продукты питания. В первой колонке продукты питания с высоким гликемическим индексом, во второй со средним гликемическим индексом, в третьей с малым гликемическим индексом. Нетрудно будет составить рацион питания на день.

Таблица гликемического индекса или,что можно кушать чтобы быстро похудеть

Продукты с высоким гликемическим индексом Продукты со средним гликемическим индексом Продукты с низким гликемическим индексом 
финики146лепешки пресные 69виноград40
хлеб длинный французский136мука пшеничная69горошек зеленый, свежий40
лапша рисовая131булгур (крупа из пшеницы)68мамалыга(каша из кукурузной крупы)40
пиво110круассан67сок апельсиновый (свежеотжатый)40
печенье песочное106крем с добавлением пшеничной муки66сок яблочный, без сахара40
арбуз103мюсли швейцарские66фасоль белая40
бублик пшеничный103овсяная каша, быстрорастворимая66хлеб зерновой пшеничный, ржаной40
тост из белого хлеба100суп-пюре из зеленого сухого гороха66хлеб тыквенный40
брюква 99ананас66рыбные палочки38
глюкоза 96бисквит66спагетти из муки грубого помола38
песочные корзиночки с фруктами96картофель вареный "в мундире"65суп-похлебка из фасоли36
картофель печеный 95консервированные овощи65апельсины35
рисовая мука95манная крупа65вермишель китайская35
булочки французские95бананы65горох зеленый сухой35
булочки для гамбургеров92дыня65инжир35
абрикосы консервированные91хлеб черный65йогурт натуральный35
спагетти, макароны90изюм64йогурт обезжиренный35
картофельное пюре90макароны с сыром64курага35
мед90суп-пюре из черных бобов64маис(кукуруза)35
рисовая каша быстрого приготовления90свекла64морковь свежая35
хотдог90груши консервированные44мороженое из соевого молока35
пончики 88зерна пшеничные пророщенные63груши34
мороженое 87оладьи из пшеничной муки62зерна ржаные пророщенные34
кукурузные хлопья85твикс (батончик)62молоко шоколадное34
морковь отварная85рис белый, кускус мелкого помола60арахисовое масло32
поп корн85майонез60клубника32
хлеб белый85пицца с помидорами и сыром60молоко цельное32
хлеб рисовый85суп-пюре из желтого гороха60фасоль лимская32
картофельное пюре быстрого приготовления83пирожки59творог30
картофель вареный83сахароза59бананы зеленые30
рис белый обработанный паром83папайя58бобы черные30
молоко сгущенное с сахаром80пита арабская57горошек турецкий30
бобы кормовые80рис дикий57мармелад ягодный без сахара30
картофельные чипсы80манго55молоко 2-х процентное, сливки 10%30
крекеры80печенье овсяное55молоко соевое30
мюсли с орехами и изюмом80печенье сдобное55персики 30
рис коричневый79салат фруктовый с взбитыми сливками55яблоки30
кукуруза сладкая консервированная78йогурт сладкий52сосиски28
вафли несладкие76суп томатный52молоко снятое27
кабачки 75отруби, сливочное масло51чечевица красная25
тыква75гречка50вишня 22
сок апельсиновый готовый74картофель сладкий 50горох желтый дробленый22
сухари молотые для панировки74киви50грейпфруты22
батат74тортеллини с сыром(паста)50перловка22
пшено 71хлеб, блины из гречневой муки50сливы22
фруктовые чипсы в сахаре70щербет50соевые бобы. консервированные22
шоколад молочный70овсяная каша49чечевица зеленая22
крахмал картофельный. кукурузный70амилоза (крахмал)48шоколад черный (70% какао)22
кукуруза вареная70горошек зеленый(консервированный)48абрикосы свежие20
мармелад, джем с сахаром70сок виноградный без сахара48арахис 20
марс, сникерс (батончики)70сок грейпфрута без сахара48соевые бобы, сухие20
репа70хлеб фруктовый47фруктоза20
сахар70сок ананасовый без сахара46рисовые отруби19
пельмени, равиоли70шампанское сухое46орехи грецкие15
халва70суп-пюре чечевичный44кетчуп15
шаурма в лаваше70хлеб с отрубями45брокколи10
варенье70груши консервированные44грибы10
сок в упаковке70вино красное , сухое44зеленый перец10
сырники из творога70вино белое, сухое44капуста10
рисовая каша (молочная)70суп-пюре чечевичный44лук10
пшенная каша на воде70фасоль цветная42помидоры10
кофе ( молотый)42салат листовой10
горошек турецкий, консервированный41салат-латук10
сок морковный40чеснок10
какао на молоке (без сахара)40семечки подсолнуха10
творожная масса45баклажаны10

Связь глюкозы с инсулином

Нормальный уровень сахара в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л, Если в вашем питании преобладают быстрые углеводы, то естественно от их употребления повысится и уровень сахара в крови. Чтобы его понизить поджелудочная железа вырабатывает  гормон — инсулин.

Инсулин важный гормон, без него глюкоза не сможет проникнуть в клетку, инсулин растаскивает глюкозу по тканям, а излишки откладывает в «заначку » или в жир. Инсулин не позволяет образовавшемуся жиру обратно перейти в глюкозу и в дальнейшем всосаться. Одна из задач инсулина. это привести сахар в крови в норму.

Инсулин транспортирует глюкозу в два типа ткани: мышечную ткань (миоциты) и жировую ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.

Высокий ГИ

Если взять продукты с высоким ГИ, то из достоинств можно выделить быстрый рост сахара в крови, как итог — быстрый прилив сил и энергии. Нас много и кому-то необходимо не только  понизить сахар в крови. а наоборот повысить уровень глюкозы.. Поэтому знать ГИ продуктов важно.

Недостатки, это большая вероятность отложения жира на боках, ляшках, ягодицах, как итог увеличение веса. Быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии. Людям страдающим диабетом употреблять их нельзя.

 Низкий ГИ

В этих продуктах. как правило содержатся медленные углеводы, которые дают энергию на протяжении дня, жир не образуется из-за низкой концентрации роста глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с высоким ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке, а значит — содержат много полезной природной клетчатки. Для людей ведущих активный образ жизни и, расходующих много энергии сидеть на одних продуктах с низким ГИ не имеет смысла, поэтому надо правильно составлять свое меню, включая в него все продукты.

Индекс питательной ценности продуктов

Очень интересным является индекс питательной ценности продуктов. Данные о питательной ценности продуктов основываются на содержании в них  витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов ( белки. жиры не учитываются)

Самая высокая питательная ценность —100 единиц.

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц.

Питательная ценность продуктов

Свежие листовые зеленые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат,мангольд, петрушка.белая редька100Листья салата
Твердые зеленые овощи(свежие,приготовленные на пару или свежемороженные), артишок, спаржа,брюссельская капуста,брокколи. зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби.горох,кабачки. цуккини, зеленая фасоль97Зеленая фасоль.
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла. баклажан. желтый и красный перец, цветная капуста50Баклажан
Бобовые: (вареные или консервированные)- зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица.48Зерна хумуса
Свежие фрукты: яблоки. абрикосы, бананы, ежевика. черника. голубика. дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши. хурма.ананасы. слива. малина. клубника. арбуз.45Свежие фрукты
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква.кукуруза. морковь.35Пастернак
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка. коричневый рис, ячмень.22Ячмень
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки.20орехи
рыба15
Нежирные молочные продукты13
Курица и постное мясо11
Яйца11
Говядина, свинина, баранина8
Жирные молочные продукты4
Сыры3
Обработанные крупы,продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин1
Сладости: конфеты,пирожные. торты.печенье, мороженое0

Эти таблицы позволяют принять правильное решение в выборе продуктов для вашего рациона питания, а так же понять какие продукты необходимо исключить из меню.

Вы уже поняли. что чем выше гликемический индекс , и ниже индекс питательной ценности, тем реже надо включать эти продукты в свой рацион питания. и наоборот, чем ниже гликемический индекс, и выше индекс питательной ценности. тем чаще надо употреблять эти продукты питания.

О некоторых продуктах нужно сказать особо. потому, что их очень важно включать в  рацион питания из-за своей питательной ценности. Из-за наличия в них белков и полезных жиров. Это морская и речная рыба. морепродукты, орехи и т. п.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течении всего дня позволит вам хорошо себя чувствовать. поможет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Например, отложение холестериновых бляшек, диабета. ожирения и других проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.

 

 

Будьде первым - оставьте свой комменатрий!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет нигде опубликован


*