Гликемический индекс продуктов. Важный фактор для похудения. Посмотрите, что вы едите

Такое понятие, как гликемический индекс, было введено  доктором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом профессором университета Торонто в Канаде, чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом. Раньше считалось, что все продукты, содержащие сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс однако сомневался в этом,  и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей.

Было протестировано множество продуктов и получены удивительные итоги. Так, например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб.

На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови. В итоге они  разработали новое понятие классификации углеводов. Всё основано на гликемическом индексе. В итоге,  появилось понятие, что такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс продуктов

Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии), определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин появился в 1976 г. в ходе одного научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеально подходящих для больных сахарным диабетом. Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) – это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.

Глюкоза

Глюкоза, это основной источник питания нашего организма. Гликемический индекс отражает скорость расщепления любого продукта до состояния глюкозы. Чем быстрее продукт расщепляется, тем быстрее мы получаем энергию.  Тем выше гликемический индекс продукта.

Глюкоза была принята как эталон и ее ГИ составляет 100 ед. Значения всех остальных продуктов сравниваются с эталоном  в пределах 0-100 ед. в зависимости от скорости их усваивания. Нормальная концентрация глюкозы составляет 3,3-5,5 ммоль/л натощак и не более 7,8 ммоль/л спустя 2 часа после приема пищи. По другому, это и есть наш уровень глюкозы или сахара в крови.

Возьмем спортсменов, для которых еда с высоким ГИ может быть полезной во время и после соревнований.  Она помогает быстро восстановить силы. Еда с низким ГИ, употреблённая за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам. Обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией.

Для тех. кто хочет похудеть еда с низким гликемическим индексом будет в самый раз. Причем на высокий уровень сахара в крови влияют только углеводы. Белки и жиры здесь не при чем. О правильном питании можете прочитать, перейдя по ссылке.

Гликемический индекс принято делить: на низкий (10—40) единиц средний (40—70) единиц высокий (выше 70) единиц В России на упаковках продуктов найти упоминание о ГИ практически невозможно, но в европейских странах его часто указывают. К примеру, шоколадный батончик — 70, гамбургер — 85

Продукты с низким ГИ

В таблице ниже приведены основные  продукты питания. В первой колонке продукты питания с высоким гликемическим индексом. Во второй со средним гликемическим индексом, в третьей с малым гликемическим индексом. Нетрудно будет составить рацион питания на день.

Таблица гликемического индекса или,что можно кушать чтобы быстро похудеть

Продукты с высоким гликемическим индексом		Продукты со средним гликемическим индексом		Продукты с низким гликемическим индексом
финики	146	лепешки пресные	69	виноград	40
хлеб длинный французский	136	мука пшеничная	69	горошек зеленый, свежий	40
лапша рисовая	131	булгур (крупа из пшеницы)	68	мамалыга(каша из кукурузной крупы)	40
пиво	110	круассан	67	сок апельсиновый (свежеотжатый)	40
печенье песочное	106	крем с добавлением пшеничной муки	66	сок яблочный, без сахара	40
арбуз	103	мюсли швейцарские	66	фасоль белая	40
бублик пшеничный	103	овсяная каша, быстрорастворимая	66	хлеб зерновой пшеничный, ржаной	40
тост из белого хлеба	100	суп-пюре из зеленого сухого гороха	66	хлеб тыквенный	40
брюква	99	ананас	66	рыбные палочки	38
глюкоза	96	бисквит	66	спагетти из муки грубого помола	38
песочные корзиночки с фруктами	96	картофель вареный "в мундире"	65	суп-похлебка из фасоли	36
картофель печеный	95	консервированные овощи	65	апельсины	35
рисовая мука	95	манная крупа	65	вермишель китайская	35
булочки французские	95	бананы	65	горох зеленый сухой	35
булочки для гамбургеров	92	дыня	65	инжир	35
абрикосы консервированные	91	хлеб черный	65	йогурт натуральный	35
спагетти, макароны	90	изюм	64	йогурт обезжиренный	35
картофельное пюре	90	макароны с сыром	64	курага	35
мед	90	суп-пюре из черных бобов	64	маис(кукуруза)	35
рисовая каша быстрого приготовления	90	свекла	64	морковь свежая	35
хотдог	90	груши консервированные	44	мороженое из соевого молока	35
пончики	88	зерна пшеничные пророщенные	63	груши	34
мороженое	87	оладьи из пшеничной муки	62	зерна ржаные пророщенные	34
кукурузные хлопья	85	твикс (батончик)	62	молоко шоколадное	34
морковь отварная	85	рис белый, кускус мелкого помола	60	арахисовое масло	32
поп корн	85	майонез	60	клубника	32
хлеб белый	85	пицца с помидорами и сыром	60	молоко цельное	32
хлеб рисовый	85	суп-пюре из желтого гороха	60	фасоль лимская	32
картофельное пюре быстрого приготовления	83	пирожки	59	творог	30
картофель вареный	83	сахароза	59	бананы зеленые	30
рис белый обработанный паром	83	папайя	58	бобы черные	30
молоко сгущенное с сахаром	80	пита арабская	57	горошек турецкий	30
бобы кормовые	80	рис дикий	57	мармелад ягодный без сахара	30
картофельные чипсы	80	манго	55	молоко 2-х процентное, сливки 10%	30
крекеры	80	печенье овсяное	55	молоко соевое	30
мюсли с орехами и изюмом	80	печенье сдобное	55	персики	30
рис коричневый	79	салат фруктовый с взбитыми сливками	55	яблоки	30
кукуруза сладкая консервированная	78	йогурт сладкий	52	сосиски	28
вафли несладкие	76	суп томатный	52	молоко снятое	27
кабачки	75	отруби, сливочное масло	51	чечевица красная	25
тыква	75	гречка	50	вишня	22
сок апельсиновый готовый	74	картофель сладкий	50	горох желтый дробленый	22
сухари молотые для панировки	74	киви	50	грейпфруты	22
батат	74	тортеллини с сыром(паста)	50	перловка	22
пшено	71	хлеб, блины из гречневой муки	50	сливы	22
фруктовые чипсы в сахаре	70	щербет	50	соевые бобы. консервированные	22
шоколад молочный	70	овсяная каша	49	чечевица зеленая	22
крахмал картофельный. кукурузный	70	амилоза (крахмал)	48	шоколад черный (70% какао)	22
кукуруза вареная	70	горошек зеленый(консервированный)	48	абрикосы свежие	20
мармелад, джем с сахаром	70	сок виноградный без сахара	48	арахис	20
марс, сникерс (батончики)	70	сок грейпфрута без сахара	48	соевые бобы, сухие	20
репа	70	хлеб фруктовый	47	фруктоза	20
сахар	70	сок ананасовый без сахара	46	рисовые отруби	19
пельмени, равиоли	70	шампанское сухое	46	орехи грецкие	15
халва	70	суп-пюре чечевичный	44	кетчуп	15
шаурма в лаваше	70	хлеб с отрубями	45	брокколи	10
варенье	70	груши консервированные	44	грибы	10
сок в упаковке	70	вино красное , сухое	44	зеленый перец	10
сырники из творога	70	вино белое, сухое	44	капуста	10
рисовая каша (молочная)	70	суп-пюре чечевичный	44	лук	10
пшенная каша на воде	70	фасоль цветная	42	помидоры	10
		кофе ( молотый)	42	салат листовой	10
		горошек турецкий, консервированный	41	салат-латук	10
		сок морковный	40	чеснок	10
		какао на молоке (без сахара)	40	семечки подсолнуха	10
		творожная масса	45	баклажаны	10

Связь глюкозы с инсулином

Нормальный уровень сахара в крови составляет 3,3-5,5 ммоль/л, Если в вашем питании преобладают быстрые углеводы, то естественно от их употребления повысится и уровень сахара в крови. Чтобы его понизить поджелудочная железа вырабатывает  гормон — инсулин.

Инсулин важный гормон, без него глюкоза не сможет проникнуть в клетку. Этот гормон растаскивает глюкозу по тканям, а излишки откладывает в «заначку » или в жир. Инсулин не позволяет образовавшемуся жиру обратно перейти в глюкозу и в дальнейшем всосаться. Одна из задач инсулина,  это привести сахар в крови в норму.

Инсулин транспортирует глюкозу в два типа ткани: мышечную ткань (миоциты) и жировую ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.

Высокий ГИ

Если взять продукты с высоким ГИ, то из достоинств можно выделить быстрый рост сахара в крови. Как итог — быстрый прилив сил и энергии. Нас много и кому-то необходимо не только  понизить сахар в крови. а наоборот повысить уровень глюкозы.. Поэтому знать ГИ продуктов важно.

Недостатки, это большая вероятность отложения жира на боках, ляшках, ягодицах, как итог увеличение веса. Быстрые углеводы дают кратковременный прилив энергии. Людям страдающим диабетом употреблять их нельзя.

 Низкий ГИ

В этих продуктах. как правило содержатся медленные углеводы. Они дают энергию на протяжении дня, жир не образуется из-за низкой концентрации роста глюкозы в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с высоким ГИ. Как правило, они подвергаются минимальной обработке и очистке.Поэтому- содержат много полезной природной клетчатки. Для людей ведущих активный образ жизни, и расходующих много энергии сидеть на одних продуктах с низким ГИ не имеет смысла. Поэтому надо правильно составлять свое меню, включая в него все продукты.

Индекс питательной ценности продуктов

Очень интересным является индекс питательной ценности продуктов. Данные о питательной ценности продуктов основываются на содержании в них  витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов ( белки. жиры не учитываются)

Самая высокая питательная ценность —100 единиц.

Самая низкая питательная ценность — 0 единиц.

Питательная ценность продуктов

Свежие листовые зеленые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат,мангольд, петрушка.белая редька	100
Твердые зеленые овощи(свежие,приготовленные на пару или свежемороженные), артишок, спаржа,брюссельская капуста,брокколи. зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби.горох,кабачки. цуккини, зеленая фасоль	97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла. баклажан. желтый и красный перец, цветная капуста	50
Бобовые: (вареные или консервированные)- зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица.	48
Свежие фрукты: яблоки. абрикосы, бананы, ежевика. черника. голубика. дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши. хурма.ананасы. слива. малина. клубника. арбуз.	45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, брюква.кукуруза. морковь.	35
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка. коричневый рис, ячмень.	22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки.	20
рыба	15
Нежирные молочные продукты	13
Курица и постное мясо	11
Яйца	11
Говядина, свинина, баранина	8
Жирные молочные продукты	4
Сыры	3
Обработанные крупы,продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия	2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин	1
Сладости: конфеты,пирожные. торты.печенье, мороженое	0

Эти таблицы позволяют принять правильное решение в выборе продуктов для вашего рациона питания, а так же понять какие продукты необходимо исключить из меню.

Вы уже поняли. что чем выше гликемический индекс , и ниже индекс питательной ценности, тем реже надо включать эти продукты в свой рацион питания. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, и выше индекс питательной ценности, тем чаще надо употреблять эти продукты питания.

О некоторых продуктах нужно сказать особо. Потому, что их очень важно включать в  рацион питания из-за своей питательной ценности. Из-за наличия в них белков и полезных жиров. Это морская и речная рыба. морепродукты, орехи и т. п.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течении всего дня позволит вам хорошо себя чувствовать.  Это поможет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Например, отложение холестериновых бляшек, диабета. ожирения и других проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием.