Как накачать пресс? Единственный способ накачать пресс — это полюбить его качать! Если будете просто просматривать огромное множество роликов и статей на эту тему, но при этом ничего не делать — уверяю вас — ничего не получится.
Что такое пресс
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех. Проще говоря, все шесть делений — части одного целого. Просто визуально разделенные волокнами. Может быть для удобства и говорят -«верхний пресс» и «нижний пресс», но по сути это одна мышца.
Смотрите картинку:
Идём дальше. По строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя, косая — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.
Как накачать пресс
По сути, кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите , чтобы у вас был нормальный живот, хоть немного просматривался пресс, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ. Это улучшение осанки, мышцы пресса становятся более рельефными, начинает лучше работать ЖКТ.
- Обязательно, для начала, займитесь питанием. Не сомневайтесь, результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. Если на первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Ещё включите в расписание регулярные пробежки или ходьбу.
- Исправляйте осанку.Сами понимаете, что постоянно сидите в кресле за компом. Вес корпуса, при этом, переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки. Например, утренняя или вечерняя растяжка. Посмотрите в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
- Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
- Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
- Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
- Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой. Именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
- Не поднимайте корпус слишком высоко. Не забывайте, что качаем пресс.. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
- Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Можно ли быстро накачать пресс
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.
ТОП-10 упражнений для пресса с техникой выполнения
Ниже — упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические. Всё для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. Для удобства выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть кроме мышц и спина с копчиком.
Выполнять упражнения можно по разному. Можно все десять , одно за одним по 30 секунд каждое. Смотрите видео ниже -«Как накачать пресс за 5 минут». Или можно выбрать только 6 упражнений. Причём определить свой интервал для отдыха, и время для выполнения упражнений. Тут всё индивидуально. Всё зависит от вашего физического состояния. Точно копировать кого-то не стоит.
Из этих упражнений составляйте тренировочную программу. Например, новичок занимается — 3 раза в неделю. Делает 2-3 подхода по 20 повторений на каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 подхода, по 40-50повторений. Отдых между сетами — 30-60 секунд. Тут всё индивидуально.
Не забывайте, что мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренировать пресс каждый день — не вариант. Обязательно включите в расписание растяжку.
1о самых популярных упражнений на пресс
Как накачать пресс в домашних условиях
- Подъём ног. Задействует всю прямую мышцу живота. Причём, в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Поэтому, новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.
2. Упражнение » ножницы». Чуть ли не самое эффективное упражнение. Отмечу, что суперски прорабатывает нижние кубики.
3. «Велосипед»- МЕДЛЕННО. Это упражнение «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову. В первом варианте выполняется медленно.
4. «Велосипед»-БЫСТРО. Дальше-больше. Опять это же упражнение — «велосипед«- но уже выполняется в быстром темпе. Примерно так:
5. «Планка». В итоге, упражнение прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Ещё корректирует осанку. Надо сказать, что видов планки много. Но остановимся на классике.
Как накачать пресс
Если вам мало первых пяти упражнений, тогда вот ещё столько же. Смотрим:
6.«Скалолаз». Обратите внимание, что локти на полу. Дальше идёт подтягивание колен к локтям. Надо сказать, что упражнение «скалолаз» самое эффективное упражнение для формирования крепкого и эстетичного пресса. Отмечу, что нагрузку получают не только мышцы брюшного пресса, но и руки, спина, ягодицы, бедра и голень.
7.» Касание носков». Стараемся коснуться руками носков. В итоге классно прорабатывается верхняя часть пресса.
8.Горизонтальный «маятник» Маятник прорабатывает косые мышцы пресса. Ещё захватывает бедра, спину, и отчасти даже ягодицы. Надо отметить, что «маятник» прекрасно подходит как для новичков фитнеса, так и для опытных спортсменов.
9. Прыжки в планке/Гора All-IN (ОЛЛ-ИН). Наверно, можно просто делать планку-присед. Это так — встал в планку, и так же в прыжке подтягиваешь колени к груди. Просто без косых скручиваний. Вообщем включайте воображение.
10.Бег в «гору». Тот же «скалолаз»но по другому. Его ещё иногда называют — “бег в упоре лежа”. Отмечу, что это одно из лучших упражнений для пресса. В итоге, тренируется вся передняя часть кора.
Конечно же, за месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе. Но регулярные тренировки и правильное питание принесут результат. Тем более в домашних условиях.
Как накачать пресс за 5 минут ( без отдыха)
Оставить комментарий