Правильное питание важно, причем для всех категорий людей, даже не столь важно ходит он в «качалку» или нет. Но если вы решили идти в тренажерный зал, то от питания будет зависит до 90% вашего успеха.
Правильное питание для похудения
Важно усвоить, что каждый из нас сможет похудеть если будет тратить больше калорий, чем съедать. Даже не столь важно есть какие-то определенные продукты. Важно иметь небольшой дефицит калорий в питании. Э/то основа, как фундамент у здания. Без этого никак.
Стать жирным всегда проще. Включай в меню продукты с высоким гликемическим индексом, обжирайся. Как итог, привет, лишний вес. Как правило, это все сладкое, мучное, пиво и так далее. Похудеть сложнее, или накачать « кубики» на животе, но если вы проявите силу воли и упорство победа будет за вами. Ну и прежде, чем вы начнете заниматься в тренажерном зале. разберем рецепты правильного питания.
Продукты для правильного питания
Тренируется женщина в тренажерном зале или мужчина не столь важно. Важно то,что у каждого человека питание состоит из определенных продуктов в которых есть белки. жиры и углеводы. Для нас, прежде всего, строительным материалом являются белки, поэтому они должны обязательно присутствовать в нашем рационе питания. По усвояемости, по доступности на первом месте стоит яичный белок.
Белки
Куриные или перепелиные яйца, практически каждый день, есть в нашем рационе. Если мы их не едим в вареном или жареном виде, то они обязательно присутствуют в приготовлении каких-то других блюд.
О вреде яиц существует много мифов. Однако сейчас ученые мужи говорят, что это заблуждение. Так как теория о вреде яиц не имеет под собой доказательной базы. Большинство диетологов давно сошлись на мнении, что куриные яйца – один из самых ценных продуктов питания. Тот факт, что без яиц не обходится практически ни одна диета, лишний раз убеждает нас, что яйца полезны и необходимы нашему организму.
Яйца, благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров, по праву могут считаться одними из самых полезных продуктов. Вещества, содержащиеся в яйце практически полностью усваиваются организмом из-за практически оптимального состава аминокислот. Яичный белок усваивается организмом почти на 94 % Рыба, например, усваивается на 76 %.
Норма яиц в день для обычного человека
Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Поэтому и рекомендуют есть одно — два яйца в день. Это норма для обычного здорового человека. Такое количество питательных веществ как в яйце не встречается ни в каких в других продуктах. При этом калорийность одного очищенного яйца обычно составляет в среднем всего-то — 60 — 80 калорий.
Белок яиц – продукт в основной массе протеиновый, в котором белок составляет примерно 13%, около 2% приходится на жиры, витамины, углеводы и разные примеси, все остальное – это вода. Следовательно, содержание белка в яйце — около 4-5 грамм. Стоит упомянуть, что протеины из яичного белка крайне легко усвояемы.
Белок яиц легко усваивается, поэтому он не сравним с протеинами из других продуктов. В составе яичного белка имеется глюкоза, витамины группы В и ферменты. Яичный белок богат на ниацин, необходимого элемента для питания мозга, формирования половых гормонов. Витамин К обеспечивает свертываемость плазмы, а содержание холина, улучшает память.
Большой спектр аминокислот в сочетании с рекордно низким уровнем калорий — просто находка для тех, кто хочет похудеть, и следит за своей фигурой. хотя белок занимает больше половины от общей массы яйца, но его калорийность значительно ниже, чем у желтка.
Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков.
Различные диеты включают в свой рацион употребление яйца целиком, так и употребление одних белков.. Примерами могут служить такие диеты, как: высокобелковая диета, бразильская диета, диета для похудения.
Если на первом месте стоит яичный белок, то за ним идут куриные грудки. крольчатина, индюшатина, творог. Все сорта постного мяса. Морепродукты. морская и речная рыба.
Мясо
Мы с вами все-таки существа плотоядные, а не травоядные, поэтому мясо или животный белок для нас является необходимым продуктом для построения тела. Никакие растительные белковые продукты не в состоянии полноценно обеспечить организм человека белками, что бы ни говорили вегетарианцы.
.Обычный здоровый человек в возрасте от 18 примерно до 40 лет, который не имеет лишнего веса и других проблем , может употреблять мясо от 3 до 5 раз в неделю.
После 40 лет уже стоит уменьшить количество мясных блюд, особенно если вы не заняты тяжёлым физическим трудом. В среднем, необходимо 2-3 порции мяса или изделий из мяса в неделю.
Объем мяса в сутки:
Женщины – от 130 до 150 г,
Мужчины – от 150 до 180 г,
Для ребенка – от 50 до 80-100 г,
Для пожилых людей – от 50 до 100 г.
Обязательно необходимы в питании перерывы от мясных блюд, а так же вегетарианские или рыбные дни, чтобы почки и печень отдохнули и настроили ферменты на работу.
Всегда необходимо помнить, что объём мяса необходимо сокращать, если вы едите другие белковые продукты – рыбу, молоко и молочные продукты, сыр, творог или яйца.
Жиры
Жиров бояться не надо, жиры нужны организму. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. Вреда от быстрых углеводов даже больше,чем от жиров. Полезные жиры содержатся в морской и речной рыбе, морепродуктах.
Будет лучше перейти на растительные жиры (подсолнечное . льняное, рапсовое, оливковые и др. масла). и ограничить животные жиры. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6 можно принимать в виде БАДов. покупая их в аптеке.
Сложные углеводы
Углеводы все равно присутствуют в нашем питании, это прежде всего сложные или медленные углеводы, это крупы — овсянка. гречка, перловка и др. Употреблять их нужно, но по возможности в первой половине дня. Кстати. макароны из твердых сортов пшеницы пойдут на «ура». Это тоже медленные углеводы.
Сложные углеводы есть в некоторых продуктах с содержанием крахмала, это бобы, чечевица, овощи. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки,
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
Что такое гликемический индекс, в каких продуктах его больше, а в каких меньше, какие продукты желательны в нашем рационе, а какие нет, питательная ценность продуктов, все это можно посмотреть в таблицах гликемического индекса продуктов, перейдя по ссылке.
От белого риса и манной крупы лучше отказаться, так как в них удалена вся клетчатка. поэтому гликемический индекс очень высокий. Лучше будет использовать красный рис. Значит понятно, что из медленных углеводов у нас в рационе есть: макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, гречка, перловка. Может еще у кого какие крупы есть, но этих вполне хватает.
Быстрые углеводы
От быстрых углеводов надо отказаться. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии ,а при злоупотреблении ожирению. Да, это так, быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир.
Углеводы при избыточном поступлении в организм могут приносить с собой лишние калории. Организм, как запасливый хозяин, оставляет их про запас – в виде жирка на талии, бедрах или ногах.
Эти блюда всегда высококалорийны. Поэтому увлечение этими продуктами приводит к избыточному весу и нарушению обмена веществ. В итоге от излишества употребления сладкого и мучного повышается холестерин. В итоге, это провоцирует отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кстати от холестериновых бляшек помогут избавиться все те же силовые упражнения.
Список быстрых углеводов:
- сахар и продукты содержащие сахар
- варенье
- мороженое
- белый хлеб
- мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки)
- сладкие газированные напитки
- алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво)
- фаст фуд
- макароны из мягких сортов пшеницы
- жареный картофель
Клетчатка
Это — это растительное волокно грубого происхождения. Клетчатка очень важна для организма и игнорировать ее не надо. Это очень важно для нормального функционирования кишечника. При употреблении клетчатки очень легко контролировать чувство голода. Потому, что долго сохраняется чувство сытости.
Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, орехи, цельнозерновые крупы, зелень. свежие овощи и фрукты с семенами хорошо дополнят ваш рацион. Клетчатка, не переваривается пищеварительными ферментами организма человека. Она перерабатывается полезной микрофлорой или бактериями в толстом кишечнике. Запомните, это углевод, но энергию из него получить нельзя.
Молочные продукты
Все молочные продукты состоят из быстрых углеводов.потому, что они содержат лактозу. Но полностью от них отказываться не надо. Некоторые изделия содержат медленные углеводы. Например, кефир, обезжиренный творог или творог с низким содержанием жира, йогурт. Содержание большого количество фосфора, кальция других полезных веществ ,необходимых организму, делает этот продукт нужным и важным.
Как десерт к вашему рациону питания можно добавить орехи, сыры.фрукты. Орехи это жиры, в день их употреблять не более-20-30 гр. В твердых сырах есть жиры и белок. Фрукты это клетчатка.
Правильное питание на каждый день
Делаем вывод, что вот вроде бы все основные продукты для обычного человека, который захотел изменить себя перечислены. Смотрите на состав продуктов, сколько в них белков, жиров и углеводов, какой гликемический индекс и составляйте свое меню.
- Дробное питание небольшими порциями на день обязательно
- Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня, за 2-3 часа до тренировки
- Если уж очень захотелось, то возможно небольшое количество быстрых (простых) углеводов на завтрак. В это время углеводы хорошо усваиваются. придают вам силы и энергию на весь день.
- Медленные углеводы (сложные) употребляйте в обед
- На ужин лучше оставьте для подкрепления белковую пищу
- Последний прием пищи желательно в 18 часов
- Простую воду пить приветствуется
Оставить комментарий