Пульс человека, это один из важнейших показателей организма. Игнорировать его нельзя. При помощи пульса можно узнать существование в организме болезни и предвидеть грядущие. Это касается всех нас, обычных людей. Особенно спортсменов-любителей! Эта категория людей, которые в погоне за результатом, порой не слышат свой пульс. Даже, когда уже за 50.
Что такое пульс
Пульс (от лат. pulsus — удар, толчок) — толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с сердечными циклами. Ведь сердце, это насос. Чтобы протолкнуть кровь всем сосудам, включая мелкие капилляры, сердце выбрасывает ее с огромной силой. Если приложить руку к артерии на запястье или шее, то можно почувствовать пульсовые волны исходящие от сердца.
Можно сказать, что под пульсом понимают любые изменения в сосудистой системе, связанные с деятельностью сердца. В клинике, например, различают артериальный, венозный и капиллярный пульс. Давно известно, что пульс, это один из основных и старейших биомаркеров.(определения состояния организма).
Нормальный пульс у человека
Пульс у детей и взрослых сильно отличается. Так, частота сокращений сердца у младенца примерно в два раза выше, чем у взрослого. С возрастом пульс уменьшается, и уже к 17 годам сердечный ритм подростка приближается к «взрослой» отметке. Примерно до 40 лет пульс не меняется, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться.
По данным ВОЗ, норма пульса у взрослого человека в покое — от 60 до 80 ударов в минуту. Согласитесь, что разбег достаточно большой. Допускается и незначительное повышение — до 90 ударов. Если значения выше или ниже, то следует обратиться к врачу, так как это может говорить о каких-либо нарушениях в работе сердца и других заболеваниях.
Надо сказать, что пульс не зависит от возраста, скорее всего зависит от состояния организма.Чтобы доставить кислород к тканям, сердце должно непрерывно работать. Если вам 50-60 лет, а пульс 90 уд/мин., не теште себя иллюзиями, что это норма! Это говорит о плохом состоянии сердечно-сосудистой системы, слабости мышц и организма в целом. Такой пульс может быть у курильщиков, любителей выпить, у людей после инфарктов, шунтирования, у людей с кардиостимуляторами, или у тех, кому уже за 80 лет.
Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный, а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный. У женщин пульс на 6-8 уд./мин. больше.
Свое состояние можно улучшить, если будете включать в свою жизнь физические нагрузки. Например, многие спортсмены имеют очень низкие показатели пульса — до 48 ударов/мин. и ниже. Это — брадикардия, редкий пульс. Но для спортсменов, это вполне нормальное явление. У обычного же человека, не имеющего постоянных изнуряющих физических нагрузок, такого быть не должно.
Пульс при физических нагрузках
Физические нагрузки подбираются каждому индивидуально. Все зависит от возраста, проблем со здоровьем и прочего. Поэтому, специалисты рекомендуют ориентироваться на норму пульса. Существует 5 тренировочных пульсовых зон, которые определяют, исходя из максимального пульса.
Как узнать максимальный пульс по возрасту
Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по формуле, которая в упрощенном виде выглядит так: постоянный показатель 220 минус возраст в годах.( Принято считать, что в среднем, 220 уд/мин., это max пульс для большинства людей при max нагрузке).
Некоторые спортивные врачи предлагают рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:
- для женщин МП = 209 — (возраст × 0,9);
- для мужчин МП = 214 — (возраст × 0,8);
Например, у мужчины в возрасте 50 лет max пульс будет 220 — 50 =170 уд./мин. Более точно: 214 — ( 50 ×0,8 ) = 174 уд./ мин.
Пульсовые зоны
Исходя из своего физического состояния и целей занятия, можно выбрать нужную пульсовую зону.Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами:
1 пульсовая зона или оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)
Это зона пульса для всех новичков, которые первый раз имеют дело с физическими упражнениями. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. На этом этапе организм начинает адаптироваться к повышенной мышечной работе. Оптимальная частота пульса для первой зоны – 50-60% от предельно допустимого уровня.
Для 50-летнего мужчины, это будет: 85 — 102 уд/ мин. Кому-то для начала достаточно будет ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать. Это может быть зарядка, разминка или заминка после тренировки, легкий бег, ходьба.
При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса , это норма, который легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.
2 пульсовая зона или низкая фитнес-зона ( голубая)
В этой зоне тренировки уже чуть интенсивнее, и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. Для нашего 50 -летнего мужчины, это будет: 102 — 119 уд/мин. , при котором возможно жиросжигание, особенно при ходьбе. Пульс на этом этапе не должен превышать 70% от максимально возможного.
Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка в фитнес-зоне, это обязательная часть программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне сжигается до 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с «белой» зоной.
Это зона фитнес-режима, в которой идет рост общей выносливости. Регулярные занятия (3-5 раз в неделю) по 40 -60 мин. дают результат:
Легкие и сердечно-сосудистая система начинают работать лучше, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам.
3 пульсовая зона или аэробная зона ( зеленая)
Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), Для нашего мужчины это будет: 119 -136 уд./ мин. Это рост ударного объёма сердца и развитие выносливости.
В этой зоне организм переходит на более легкий и быстрый источник энергии — глюкозу, потому, что уже ощущает нехватку кислорода. Жиры расщепляются медленнее и не успевают за возрастающими потребностями организма. В данной зоне происходит укрепление сосудистой стенки, развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Работа сердца становится более эффективной. Увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы,
Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
4 пульсовая зона или анаэробная ( желтая)
Это 80-90% от МЧСС. Для нашего мужчины это будет: 136 -153 уд./ мин. Тренировки направлены на рост мышечной массы и силы. Развитие взрывной силы. Это уже кратковременные нагрузки высокой интенсивности. Пульс учащается до 90% от допустимой величины. Энергия вырабатывается без участия кислорода, поэтому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы.
Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.
Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только хорошо подготовленным спортсменам.
5 пульсовая зона или максимальная (красная)
Это уже соревновательный уровень или предельное развитие силы и скорости. Пульс на пределе возможного. ЧСС достигает максимума – 100%.
Это предел возможностей организма. В расход идут все запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.
Контроль пульса
Выходя на тренировку, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. Простой способ, это курить фитнес-браслет или часы с пульсометром, которые подадут вам сигнал, что пульс превышен.
Если вы можете спокойно разговаривать с рядом бегущим товарищем значит, это ваша аэробная зона. Как только стали задыхаться, значит перешли в анаэробную зону. Это один из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной.
Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Разминка должна протекать во второй пульсовой зоне. Для ослабленных людей в первой. Потому, что эти зоны предназначены для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам.
После высокоинтенсивной, тяжелой тренировки, должна быть восстановительная, легкая тренировка, которая полностью проходит в зеленой пульсовой зоне. Контроль пульса поможет избежать чрезмерных нагрузок.
Новичкам на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если хотите похудеть, чередуйте тренировки в первой зоне, в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Оставить комментарий