Белки для нас- единственные важные питательные вещества, если брать из трио БЖУ(белки, жиры и углеводы). Мы состоим из ста триллионов клеток. Каждая наша клеточка состоит из сотен тысяч молекул белка. Можно сказать, что мы все состоим из белка. Поэтому он так важен для нас.
Что такое белки
Белки, это строительный материал для нашего организма. Маленькие строительные машины нашего тела. Высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью.
Белки имеют разную структуру. У каждого белка своя задача и функция. Есть белки костной и мышечной ткани, тканей кожи и мозга. Белки ферменты и рецепторы. Белки составляют большую группу азотистых продуктов. Мясо-это самый известный источник белка.
Наш организм не может сам производить белки в отличие от углеводов и жиров. Поэтому нам нужна белковая пища.
Например, если вы сидите на диете, то глюкозу, нужную для работы мышц и мозга организм может взять из запасов жира. или белка.Но некоторых нужных аминокислот, которые есть только в белке, он не найдет.
При синтезе белков в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот: 11 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей. Причем белковой. Потому, что Природа нас создала плотоядными и получить нужные аминокислоты из одной растительной пищи очень проблематично.
Функции белков
- Структурная— коллаген. Основной элемент хрящей и сухожилий.
- Каталитическая— пепсин. Расщепляет белки до пептидов.
- Транспортная — гемоглобин. Переносит кислород и углекислый газ.
- Сократительная — тубулин. обеспечивает движение ресничек и жгутиков.
- Регуляторная — инсулин. Поддерживает уровень глюкозы в крови.
- Сигнальная — опсин. Преобразовывает свет в нервный импульс.
- Защитная — интерферон. Защищает от вирусов.
- Токсическая — дифтерийный токсин. Нарушает синтез белков.
- Запасающая — соевый белок. Источник азота.
- Энергетическая — любые белки. Потому, что это источник энергии. Но в качестве энергии белки используются в последнюю очередь.
Белок проходит стадию пищеварения в желудке. В результате он распадается до аминокислот и пептидов. Потом эти вещества всасываются кишечником и при участии переносчиков-транспортеров поступают в кровь.
Сколько калорий в 1 гр. белка
1 грамм белков содержит 4 калории. Белки перевариваются значительно медленнее, чем жиры, и еще более медленно, чем углеводы. Более 3 часов. Потому, что белковые молекулы большие, состоят из длинных цепей, тесно связанных между собой. Поэтому, получается энергозатратный процесс переваривания.
В итоге,чтобы расщепить 100 кал. белковой пищи, надо затратить 30 кал. (30%).Эта энергия берется из 100 кал. Остается для нужд организма всего 70 кал. Тем самым снижается энергетическая ценность продукта. Что уже хорошо для тех, кто сидит на диете.
Вообще, меньше 1 гр. белка на 1 кг. веса ограничивать не надо. Вы же уже поняли, что белок отвечает за жизнь организма. То есть, за вашу жизнь. Ну не будете есть белок, организм будет вынужден тратить свои резервы. Будет брать белок из мышц, кожи и даже костей.
Поэтому, надо сто раз подумать, нужно ли вам сидеть на одной воде. Насколько это будет эффективно и полезно.
Сколько белка надо в сутки
Расчет сделать просто. Вам надо знать суточную норму потребления калорий. Например вам надо 1800 ккал. в сутки. Это 25% -35% белка. Считаем, это будет — 450 ккал. — 630 ккал. Делим на 4(1 гр. белка содержит 4 кал.). Получаем, что белка вам надо 112,5гр.- 157,5 гр. в сутки.
Белковые продукты
Пища, состоящая из белка это в основном мясо, рыба, молочные, продукты. Любое мясо или рыба не может состоять из одного белка. В них максимум 50 % белков, а остальная часть — это отходы или непригодная ткань. В результате, из 100 гр. порции мяса получается 200 кал., а не 400 (если считать, что половина, это отходы). 30% тратится на переваривание. Это 60 калорий. В итоге, получается остаток в 140 калорий. неплохо для худеющих. Кстати, для сравнения — 140 калорий легко найти в ложке подсолнечного масла.
Продукты, богатые белком
Как итог, можно сказать. что конина больше всего богата белками. Потом идет говядина, в ней чуть больше жира. Свинина жирная и в ней мало белка.
Мясо птицы, за исключением домашних гусей и уток, не жирное и богато белком, особенно индейка и белое куриное мясо.
Яйцо — яичный белок является стопроцентным источником белка, эталоном, основой классификации всех остальных белков. Калорийность яичного белка составляет 44 ккал на 100 грамм продукта. В нем нет жиров и холестерина, чего не скажешь про желток.
Белок для похудения
Мясо. Любой белок для похудения хорош. Просто надо выбирать нежирные сорта мяса. Есть такое понятие, как постное мясо. Например, крольчатина или индюшатина. Самой нежирной частью курицы является белое мясо, а затем бедрышки и крылья. Подойдет и постная ветчина.
Кстати, яичный белок хорошо подходит для эффективной «сушки».Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) готовят омлет из одних яичных белков. Их можно есть без ограничений.
Примером может служить диета Дюкана, ее первый этап «атака».
Субпродукты. Это печень говядины, телятины и домашней птицы, языки.
Морепродукты. Это рыба, причем морская и речная. Замороженная. копченая, сушеная и т. д. Готовьте рыбу без добавления жира. Можно приправить лимонным соком и посыпать специями или пряностями, запечь в духовке, сварить. Разрешается употреблять все виды моллюсков и ракообразных.
Молочные продукты. Молоко, кефир, йогурт, творог. Только с 0% жирности.
Растительные белки
Растительные белки содержатся в большинстве зерновых и зернобобовых культур. Но в этих белках есть и углеводы. Это медленные углеводы, но в большом количестве. И еще, растительный белок имеет низкую биологическую ценность, и не содержит некоторых незаменимых аминокислот. Исключение, это соя. Поэтому животный белок нам нужен.
Конечно же, растительные белки обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Так же как и животный белок. Но если вы на диете, учитывайте гликемический индекс этих культур. Например гречки или овсянки.
Оставить комментарий