Мы съедаем очень много различных продуктов, но все они состоят из трех питательных веществ. Это белки, жиры и углеводы (БЖУ). Вкус каждого продукта, его состав и пищевая ценность зависят от наличия в нем этих веществ. Углеводы составляют значительную часть нашего питания.
Что такое углеводы?
Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород. Углеводы — одна из основных групп продуктов питания, поэтому они важны для здоровой жизни. Если только не сидишь на диете. Углеводы, это наш основной источник энергии.
Функция углеводов
Как основной и быстрый источник энергии, углеводы дают подпитку нашему мозгу, нашей центральной нервной системе, дают энергию мышцам. Углеводы не дают использовать белок и жир в качестве топлива. Зачем использовать дорогое топливо, когда есть более дешевое. Углеводы, это основной источник энергии для нас. Поэтому мы потребляем их больше, чем белков и жиров.
Норма углеводов в день
Суточная доза углеводов для взрослых определена 135 грамм. Она не должна быть меньше 130 грамм, из которых на сложные углеводы отводится 70%, на простые — 30%. Каждому человеку необходимо своё количество углеводов. Все высчитывается индивидуально, как белки и жиры. Исходя от возраста, активности, пола, зависимости от инсулина.
Таблица углеводов в день в % соотношении к весу человека.
Есть и такие данные:В среднем потребление углеводов должно составлять:
- 400-500гр.- в сутки для взрослых.
- Для детей -7-10 лет -300гр.
- 11-13 лет-350 гр.
- 14-17 лет-400гр.
Считаем- 70%, это 350 гр. каши. Остается 30% на сладости. Это 150 гр., например, печенья. Конечно и про калорийность не забывайте. Это для тех кто не худеет.
Содержание углеводов для большинства людей должно составлять от 30 до 50 процентов от общего количества калорий. Кому-то может надо на 10% чуть больше или меньше. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 135 до 225 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов. Для худеющих углеводы исключаются или уменьшаются. Все индивидуально.
Например, углеводы очень удобны для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, или для молодого, растущего организма. Но когда в наш век гиподинамии, когда от «сидячки» у вас уже есть лишний вес, углеводы становятся далеко не так полезны для большинства людей.
Простые и сложные углеводы
Простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные.
Эти углеводы содержат только один или два сахара. Это фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Одиночные сахара называются моносахаридами. Две единицы- дисахариды.
Моносахариды быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.
Быстрые углеводы всасываются организмом с быстротой молнии. Это приводит к повышению уровня сахара в крови, провоцируя резкий скачок инсулина! Эти углеводы быстро вызывают всплески энергии. Организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Если он не знает куда тратить остальные калории, он откладывает их в заначку в виде жира. В живот, бока, ляшки.
Из-за своего вкуса эти изделия очень популярны:
Конфеты, торты, газировка. печенье, белый хлеб, манная крупа, сахар и все его производные. Все эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями». Все вкусно, но бесполезно. Зато легко набрать лишний вес. Причем в виде жира. А чувство голода, после приема сладкой пищи, напоминает о себе в кратчайшие сроки.
Кроме того, мука и крахмалосодержащие продукты очень медленно перевариваются
организмом. Это часто служат причиной образования газов, вздутия живота (метеоризма).
Поэтому, быстрые или простые углеводы очень вредны для людей, ведущих малоподвижную жизнь. Если вы решили похудеть, надо от них отказаться. Особенно от фастфудной еды.
Поэтому избегайте быстрых углеводов. Есть ведь более полезные- медленные углеводы.
Медленные углеводы
Медленные или сложные углеводы находятся в пище, содержащей много клетчатки, Пищевых волокон. Они не вызывают инсулинового всплеска. Не повышают сахар в крови. Это крупы, макаронные изделия, бобовые, грибы, злаки, зелень, овощи, фрукты, ягоды.
Кстати, много пищевых волокон содержат отруби ( которые Дюкан рекомендует в своей диете на каждом этапе похудения), хлеб из цельного зерна, овсяные отруби, орехи, лиственные овощи. Суточная норма пищевых волокон 20-25 гр.
Много этих углеводов в кашах– гречневой, овсяной, перловой. Они вызывают чувство сытости. Поэтому их лучше есть в первой половине дня. Но если вы решили похудеть, надо сократить и их рацион.
1 грамм углеводов содержит только 4 калории, но это число удваивается при поступлении в организм за счет повышения их энергетической эффективности.
В диете Дюкана этап «атака полностью исключает углеводы. На этапе «чередование» можно овощи с низким гликемическим индексом. На этапе «закрепление» появляются углеводы но с ограничением. Ну и. наконец, этап — «стабилизация», где углеводы свободно входят в рацион питания 6 раз в неделю.
Углеводы с низким ГИ(гликемическим индексом)
Оставить комментарий