Восстановление после марафона

Восстановление  после  тренировки или после преодоления марафонской дистанции имеет огромное значение. Без восстановления организма нельзя показать хороший результат на соревнованиях, а вот навредить себе достаточно легко.Круглый год огромная армия любителей бега тренируется и принимает участие в различных соревнованиях, в том числе и в Конжаковском марафоне. Думаете, что там бегут только подготовленные спортсмены?

Да, нет, бегут люди с абсолютно разной подготовленностью. Порой даже удивляешься, как человек решился на такой поступок. Но,  согласитесь, что всем без исключения, после соревнований, нужен отдых. чтобы дать организму восстановиться. Спортсменам старшего возраста обычно требуется больше времени на восстановление, молодым спортсменам, меньше.

С другой стороны, более подготовленным и опытным спортсменам обычно требуется меньше времени на восстановление по сравнению с новичками.   Вообще восстановление организма после физических нагрузок  (восстановление после тренировок или восстановление после тяжелой работы) — главный фактор в росте результатов и особенно здоровья. Особенно это касается более возрастных спортсменов.

Спросите почему? Да все потому, что за наше с вами здоровье отвечают иммунная и эндокринная система. Поэтому в первую очередь надо поддерживать нормальное состояние именно этих двух систем. Другие физиологические системы так же важны, их тоже надо восстанавливать (сердечно-сосудистая, мышечная и т. д.), но в проблеме здоровья они играют подчиненную роль.

Человеческий организм способен на многое, и если вы проявили силу воли, и добежали до финиша, значит вы большой молодец, но ваш организм после марафона сильно истощен. Не верите? Тогда вспомните, чем закончился бег  первого греческого марафонца!

Вот, что происходит с организмом после марафона

Организм:

1. обезвожен и перегрет;
2. снижен уровень сахара в крови;
3. имеются микроскопические повреждения мышечных волокон;
4. угнетены все системы организма, в т.ч. иммунная и эндокринная.
5. значительно возрастает риск обострения хронических заболеваний, скрытно протекающих заболеваний, респираторных инфекций, потому, что иммунная система ослаблена.

При всем при этом вы ощущаете чувство глубокого удовлетворения или эйфории, получаете диплом, медаль. Ну и пожалуй все. Теперь на полусогнутых ногах можно идти и тепло одеваться, чтобы не простыть, и подумать о восстановлении организма. Теперь пришло время о нем позаботиться,

Надо сказать, что процесс восстановления не такой уж быстрый. как кажется на первый взгляд и занимает определенное время. Опытные бегуны ( профессионалы ) восстанавливаются от двух недель до месяца. Менее подготовленные и того больше. Особенно любители — новички.

Есть всегда такие фанаты-торопыги, которые не унимаются и готовы бежать марафон за марафоном, уговаривая за собой других любителей бега. В итоге результаты не растут, а со здоровьем появляются проблемы. Зарабатывают себе экстрасистолию и другие проблемы со здоровьем. В первую очередь это все происходит из-за недовосстановления организма и истощения эндокринной и иммунной систем. Сердце испортить просто, хотя это самая тренированная мышца в нашем организме. Поэтому отдых для восстановления всех функций организма нужен, пусть для этого понадобится месяц или более длительное время.

После финиша

Знаю по личному опыту, как не просто устоять на ногах после финиша. Отдав последние силы хочется просто где нибудь растянуться, полежать или посидеть. Тем не менее найдите в себе силы немного походить, переодеться  в сухую одежду и свободную обувь. Мышцы ног и так уже сильно напряжены, если вы еще посидите. то они станут еще более скованными. Упражнения на растяжку делать не рекомендуется, так как это может вызвать мышечный спазм или судороги.

Во время бега с потом вымываются все полезные вещества. В том числе  вымывается магний, что вызывает у бегунов судороги, для этого надо пить специальные напитки, содержащие все необходимые вещества.. Например, изотонические напитки. Самое простое и доступное средство, это регедрон, В нем есть все необходимые соли.

Значит второй важный момент после финиша- это обильное питье. Обычно после финиша организаторы предлагают воду или минералку. Берите и пейте, Подойдёт любой напиток, который имеет в своём составе сахар. Например, кока-кола, сок и другие сладкие напитки которые вы взяли с собой. Через час-полтора после финиша рекомендуется выпить молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция.

Любой марафон приводит к обезвоживанью, и чем теплее на улице, тем больше вы теряете воды. Так, что пейте не стесняйтесь, если даже вам будет казаться, что вы уже напились, организм будет все равно испытывать нехватку воды. После того, как вам будет казаться, что вы утолили жажду, индикатором насыщения организма водой будет светлая моча после посещения туалета.

Ну вот прошло немного времени, примерно час или два, вы немного  успокоились, значит пришло время поесть. Сами понимаете , что бензина у вас в организме нет или он на нуле. Наш бензин — это гликоген. Мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа . Поэтому лучше всего съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белка.

Кстати говоря, на Конжаковском марафоне организаторы всегда, после финиша, кормят участников соревнований полноценным обедом. От участников требуется только ложка, кружка и чашка. Обед сварен на костре, в походных условиях поварами — профессионалами.

Может случиться и так, что желудок не готов к полноценному приему пищи, тогда съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух, трех дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.  Не забывайте и про белок! Мышцы должны восстановиться как можно скорее, и поэтому белок так же важен в период их восстановления.

Первые дни после марафона. Сон

На обратном пути домой, после Конжаковского марафона, обычно большинство участников спит в автобусе, прокручивая, наверно, в голове всю марафонскую дистанцию, потому как впечатлений куча, а силы все израсходованы.

 Марафон- это сильнейший стресс для организма. Организм испытывает сильнейшее психическое. эмоциональное и физическое напряжение. Плохой сон, после марафона, индикатор того. что все ваши системы перегружены. Организму нужно восстановиться во всех отношениях, а не только физически. Позвольте себе поспать,  — побалуйте себя. Бегуны также должны восстановиться морально, поэтому хороший сон имеет очень важное значение для психологического отдыха. Наш организм восстанавливается во сне.

Сколько времени надо на восстановление?

Скорость восстановления почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, работа по сменам, ухудшение отношений с близким человеком. Я это привожу как пример, мы ведь все кроме бега, чем-то занимаемся и что-то делаем. Совершаем какие либо поступки. Очень хорошо будет если вы уделите больше времени семье, прогулки, интересные игры и занятия с детьми. Например, разучивание скороговорки Лигурия, на мой взгляд очень полезное и увлекательное занятие.

Вообще в идеале спортсменам требуется около 10 часов сна в сутки. Можно поспать и побольше, если хочется, главное, это отдохнуть. Нежелание, что-то делать, вялость, сонное состояние, вот первые признаки утомления. При этом часть данного периода должен занимать короткий сон. Не ложитесь спать слишком поздно, не позднее 23 часов. Можете использовать любую, подходящую вам. технику расслабления, чтобы психика могла перейти в более спокойное состояние. Лично мне нравится спокойная музыка. Как пример посмотрите это видео:

Как видите , сон и питание , это две основные составляющие в восстановлении организма. Энергию для восстановления мы получаем из пищи. а процессы метаболизма происходят ночью, когда мы спим. Сон и сбалансированное питание, это основа для восстановления организма, после соревнований, тренировок, тяжелого рабочего дня.

Можно добавить в питание аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е . Они помогут поддержать иммунитет и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы. Это все спокойно продается в аптеках.

Массаж

Первые три или пять дней вы можете почувствовать, что такое отсроченная мышечная боль. Это состояние по другому называется крепатура. Мышцы болят, но  в этом ничего страшного нет. Поэтому первые дни ни о коком беге речи быть не может. Легкие пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде, массаж ускорят восстановление.

Во время проведения Конжаковского марафона, по всей трассе стоят бригады медицинской помощи, которые в случае необходимости могут сделать вам массаж проблемного участка тела. Это поможет вам добежать до финиша. Дома придется выдумывать, что-то самому.

Первые два дня делайте лёгкий массаж, чтобы расслабить мышцы. На третий день можно приступить к глубокому массажу, который уже поможет на более глубоких слоях разогнать и вывести накопившиеся продукты распада.

Хорошо написать, делай массаж! А, кто его делать-то будет? Как вариант идти к платному массажисту. Мой вариант, это кровать- массажер — Нуга Бест. У меня такая дома стоит, поэтому проблем с массажем не возникает. Хорошее оборудование. Пояс-миостимулятор хорошо помогает снимать мышечное напряжение. Мне он в каких-то случаях даже больше нравится, чем сама кровать. Много в Интернете негативных откликов об этом оборудовании, но это люди которые хотели стать здоровыми, ничего при этом не делая. У нас же речь идет о восстановлении. Я не призываю вас ничего покупать, это как альтернатива платным массажистам. В салонах Нуга Бест, по моему, процедуры все бесплатные. Приходи и массируйся почти 40 минут

Растяжка

Лучше делать  упражнения на растягивание в статическом или в статодинамическом режиме (они помогают сделать мышцы более эластичными, расслабить их и скорее утилизировать продукты распада). После марафона в течение первой недели на растяжку нужно уделять ежедневно хотя бы от 20 до 40 минут.

Тепловая и холодовая терапия

На Конжаковском марафоне в жаркую погоду можно сполоснуться в местных горных речках, сразу же какая-то часть усталости уходит. Это своего рода холодовая терапия. Хорошо уменьшает отечность ног. Но перебарщивать не стоит. вода в горных реках холодная даже летом.

Что можно сделать дома, это принять ванну с добавлением морской соли, принять контрастный душ. сделать холодное обертывание ног 10-15 минут. Конечно же сходить в баню или истопить свою. Только не в первый день после соревнований. Вы и так уже весь выжатый и измотанный, а в бане с потом все последние соли выйдут. потом могут быть судороги в ногах.

Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому , в баню идите. хотя бы дня через три после марафона, при этом не усердствуйте с температурой и продолжительностью.

Важный момент — не употребляйте в бане алкоголь. Алкоголь не способствует восстановлению, а замедляет его.

Если уж вы собрались в баню, то в целях восстановления отлично подойдет прогулка в лес за веником. Как его связать я вам расскажу и покажу. Смотрите:

Для любителей иглоукалывания предлагаю веник из можжевельника: