Большинство людей, которые за здоровый образ жизни и которые просто бегают или ходят в спортзал заниматься фитнесом или бодибилдингом очень часто пренебрегают разминкой. Придают  разминке второстепенное значение.

Разминка. Почему нужно делать?

Многие  думают, что при ограничении времени или при ограничении каких-то других возможностей лучше сразу потратить время на тренировку. Сразу начать бегать скоростные отрезки или выполнять упражнения со штангой. Зачем тратить время на выполнение каких-то специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает человека в важности дополнительных упражнений.

Например, продолжительный бег  иногда приводит к закрепощению задних групп мышц   ( ягодичных, икроножных). Поэтому возможны растяжения и повреждения соединительных тканей. Поэтому основное назначение дополнительных упражнений-это предупреждение различного вида травматизма. Поэтому важна разминка перед началом тренировки и заминка по завершению занятий.

От травмы никто не застрахован, особенно это касается людей старшего возраста, потому, что с возрастом человек становится менее гибким. Очевидно, что физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для людей, ведущих сидячий образ жизни с годами характерна  утрата гибкости и свобода движений.  Поэтому уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и гибкость не помешает никому.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Начало разминки

• Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Обычно , это легкий бег трусцой.
• Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин., Это как правило упражнения на растяжение и гибкость.

Что такое стретчинг?

Английское слово «stretching» означает «растяжка». 

Стретчннг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы выполнения упражнений

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте размашистых и резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы). Стремительные движения которые ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции не менее 15 секунд.

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.

7. Не допускается задержка дыхания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 секунд мышечное напряжение не ослабевает, это значит вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие.

Разминка и заминка – в чем разница?

Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

 

 

 

Виды упражнений на растяжку

Существует пять видов растяжки:

• Статическая— упражнения выполняются в статическом режиме. то есть без расслабления растягиваемой мышцы. Например- медленно наклонились, и остаетесь в этом положении 15-30 секунд. Как правило, это наиболее распространенный вид растяжки. Лучше всего выполнять этот вид  растяжки  после тренировки. Статическое растяжение позволяет вашим мышцам восстановить их первоначальную длину, и, кроме того, облегчает боли в мышцах и спазмы, которые являются общими после тренировки.
• Динамическая-Динамическую растяжку выполняют перед началом тренировки. Динамическое растяжение , это двигательная разминка с небольшим акцентом на растяжение мышц. Таким образом, само растяжение длится примерно 1-2 секунд.  Динамическое растяжение имитирует движения, которые вы будете выполнять. Например, разминка для бега включает подъемы ног, быструю ходьбу, бег трусцой и прыжки.
• Баллистическая- упражнения выполняется рывками и пружинистыми действиями, Во время такой разминки вы растягиваетесь с помощью резких движений ,растягиваемые мышцы практически не расслабляются а  играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. Например, это махи ногами или скручивание корпуса. Если такие упражнения делать на плохо разогретые мышцы, то можно получить травму
• .Активная- считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.
• Пассивная-этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.
• Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Сначала надо  максимально сократить мышцу (нужна помощь партнера или тренера), а затем выполнить  статическое растяжение мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:
• «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) .

При этом методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится более эффективной.

• «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума)

Напрмер, вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Подбирать упражнения для разминки и заминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Николай Амосов о гимнастических упражнениях

Выдающийся советский врач-кардиолог Николай Амосов в своей книге-« Моя система здоровья» рассуждал о пользе гимнастических упражнений для человека. Вот выдержка из его книги:

Гимнастика — это, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели — тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40–50 видов упражнений. Для первой недели — один, для второй — другой и так без конца. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. Я считаю — не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек нагибается или приседает, и дайте ему в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем после чего двигать.

Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.

Суставы и гимнастика

Можно выделить три состояния сустава. Первое, когда он в полном порядке и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока, немного раньше или немного позже. В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляется боль, объем движений ограничен. Через некоторое время, с лечением или без него, боль проходит, и человек может забыть о суставе даже на несколько лет. Особенно это касается позвоночника: так называемые радикулиты, дискозы, ишиалгии и много других названий. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда появляется боль в шее, иногда дышать больно.

Третье состояние — совсем плохое. Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгенологическом исследовании в нем уже находят изменения.

По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их постоянное движение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10–20 движений — это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. Если уже беспокоят боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений — от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать, что заболят и другие) нужно много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на те, которые «ждут своей очереди».

Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами?

Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10–20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и часто менять их. Важно, чтобы они легко запоминались и их можно было делать быстро, не задумываясь.

Свой комплекс я сформировал 35 лет назад, с тех пор он мало изменился. Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе и по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.

Гимнастика, которую делаю я, если заниматься ежедневно в высоком темпе, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков.( По Куперу). Но не всем нужно столько движений. Можно сокращать число движений, но меньше чем по 20 раз делать бесполезно — не будет эффекта. Уменьшая гимнастику наполовину, нужно добавлять бег на месте по 10 минут, но даже и при полной норме желательно добавлять, по крайней мере, 5 минут бега на месте в максимальном темпе.

«Втягиваться» в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды нагрузок. Начинать надо с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю. Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать надо с одной минуты и прибавлять полминуты в неделю — до 5 или 10 минут, как решите. Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, но они нужны для ориентировки, чтобы подчеркнуть постепенность и наметить рубеж необходимой нагрузки.

Комплекс упражнений, рекомендуемый Николаем Амосовым

 

 1. Стоя, согнуться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

 

2. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышечной ямки. Голову поворачивать справа налево.

 

3. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед-назад.

 

4. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на уровне груди, руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращение. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

 

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу в положении стоя.

 

6. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет — шкаф или кровать.

7. Приседания, держаться руками за спинку стула.

8. Отжимание от дивана.

 

9. Подскоки на одной ноге.