Упражнения для ягодиц и бедер давно всем известны и доступны. Все давно изучено, разобрано и разложено по полочкам. Но нас много, и каждый хочет найти свои, самые эффективные упражнения для ягодиц, но не может понять с чего начать.
Каждой женщине или девушке хочется иметь красивые бедра и упругие ягодицы, быть подтянутой и эффектно выглядеть, например, чтобы на нее обращали внимание мужчины. Мужику же ходить с толстыми ляшками и задницей вообще непозволительно. тут, как правило, еще пивной живот добавляется. Чего уж тут говорить о наличии тестостерона. Надо повышать.
Красивые бедра и ягодицы
Что нужно сделать. чтобы были красивые бедра и ягодицы? Первое. это правильное питание и, второе, это физические упражнения. Это обязательно, если у вас есть лишний вес, то его надо убрать, за толстым слоем жира никакой красивой попы и бедер видно не будет.
Если у вас нет лишнего жира, тогда, что нужно делать? То же самое, это правильное питание и физические упражнения. Причем упражнения для похудения ног, ягодиц и бедер и упражнения для увеличения ягодиц и бедер — одни и те же. В чем фишка?
| Дело опять же в режиме питания. Если в первом случае не рекомендуется есть после тренировки 2-3 часа, то в нашем случае (для роста мышц ног и ягодиц) после тренировки желательно принять пищу богатую белком и углеводами. Это тот самый момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы |
Иными словами. чтобы попа и бедра были красивыми, в первые полчаса после тренировки необходимо белковое питание и чуточку быстрых углеводов. Это необходимо для роста мышц, которые вы проработали во время тренировки. В нашем случае, это упражнения для попы и ног.
Углеводы после тренировки
После тренировки углеводы лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических продуктов. Нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.
Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Нам же нужна красивая попа и бедра.
 Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.
Упражнения для ягодиц и бедер, видео
Если у вас проблема с бедрами и ягодицами, то первое, что бы я посоветовал. это начать с ходьбы. Самое доступное упражнение для попы и ног. Включайте приседания для увеличения ягодиц, это одно из самых простых, эффективных и доступных каждому упражнений для прокачки бедер и ягодиц, которое вы можете делать где угодно, даже на работе. Попробуйте.
Дальше, эффективные упражнения для упругости ягодиц или для поднятия ягодиц, кому, что надо, можно выполнять в тренажерном зале. Комплекс упражнений для ягодиц хорошо выполнять на силовых тренажерах для ног. Эти тренажеры прокачивают переднюю, заднюю поверхность бедра, включая ягодичные мышцы и икроножные. Для мужчин хорошим упражнением для ягодиц будет присед со штангой. впрочем как и девушкам.
С помощью этих тренажеров избавляешься от лишнего жира в бедрах и ягодицах, и одновременно прокачиваешь икроножные, ягодичные мышцы, мышцы бедра. Я уже говорил, что много будет зависеть от вашего питания. Ведь красивая попа, это не заплывшая жиром задница. а хорошо прокаченная ягодичная мышца, так же как бицепс , трицепс или «кубики» на животе.
Какие лучшие упражнения для попы и ног- не скажу. Они все хороши. Все зависит от ваших занятий и питания. Чтобы округлить бедра и ягодицы пыхтеть в любом случае придется, поэтому надо правильно выполнять упражнения. это тоже одно из условий.
Прокачка ног в домашних условиях
Упражнения для укрепления ягодиц и бедер можно сделать и дома в целях экономии времени и денег.Это может быть утренняя гимнастика для ягодиц и бедер. Это могут быть упражнения с резинкой для ног и ягодиц. Это. как правило. приседания, различные махи ногами, выпады, , статические упражнения для ног. Давайте разберем самые эффективные упражнения.
1. Приседания
Приседайте как можно глубже, спина при этом, должна оставаться прямой. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки можно держать на уровне груди, сжав ладони в замок. Пятки от пола не отрывать.
2. Махи ногами. Как правильно делать махи ногами
Остановимся немного на махах ногами. Махи ногами, это упражнения для бедер и ягодиц, которые исполняются в разных вариантах. При помощи махов можно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, большие и средние ягодичные мышцы. Это будет хорошая гимнастика для ягодиц.
Махи ногами вперед
Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
Таблица — махи ногами вперед
Махи ногами назад
Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Махи ногами назад для ягодиц в упоре на локтях и коленях или стоя, держась за опору. Как вариант, отведение ноги назад, в положении стоя на тренажере.
Таблица — махи ногами назад
3. Отведение ноги в положении лежа
Лягте на бок, руку положите под голову. Корпус держите ровно, спину прямой.
Верхнюю ногу согните в колене и выставьте вперед. Нижняя нога — прямая.
Поднимите нижнюю ногу, так чтобы ступня оказалась на уровне (или чуть выше) колена верхней ноги. Плавно опустите ногу, коснувшись ступней пола.
С помощью этого упражнения прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
4. Выпады для ягодиц
Выпады — базовое упражнение для ног, очень эффективное. интересное и трудное. Задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом квадрицепсы). Это упражнение выполняется из положения стоя и позволяет хорошо прокачать ягодицы. Выполняется в различных вариантах.
Выпады для ягодиц можно делать в тренажере Смита ( там, где зафиксирован гриф) можно делать это упражнение с гантелями, можно просто со штангой без фиксирования, (но тут надо держать равновесие).
Очень шикарно делать выпады с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой), этот вариант пойдет для новичков в домашних условиях.
Но лучше всего выполнять выпады с упором задней ноги на какую — то возвышенность, например, стул, лавка, подоконник шведская стенка. Угол растяжения ягодиц увеличивается, значит сокращаться ягодицы будут эффективнее.
5. Статическое упражнение на ягодицы для мужчин и женщин
Шикарное классическое упражнение под названием «стульчик». Отлично прорабатывает ягодицы. передние мышцы бедра. расположенные близко к коленям. Укрепляет связки ног.
Принцип упражнения простой. Надо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Желательно чтобы верхняя часть ног была параллельно полу. Это положение обеспечивает максимальную нагрузку на всю поверхность ног и ягодиц. Руки могут располагаться параллельно корпусу, могут быть сомкнуты на груди. Можно взять в руки гимнастическую палку. В итоге — вы садитесь на стул, но без стула.
Уверяю вас, что мышцы будут гореть. Если тяжело выполнять упражнение, можно сначала не полностью сгибать ноги. Может эффект от такого выполнения будет меньше, но исходите из своего физического состояния.
6. «Полумостик» для ягодиц
Классический вариант выполнения упражнения: лягте на спину, положите руки вдоль туловища. Поставьте согнутые в коленях ноги на пол. Поднимайте ягодицы от пола до момента пока только ступни, плечи и затылок не будут касаться пола. Подняв бедра на максимальную для вас высоту сожмите ягодицы. Плавно опустите ягодицы. Если, например, просто сжимать ягодицы, сидя на стуле, то большого эффекта не будет.
Упражнение быстро станет очень легким, и когда это произойдет, вы можете делать упор на прямых руках, вместо локтей, и так же до упора поднимать и опускать ягодицы, не касаясь при этом пола. Можно выпрямлять одну ногу, усилив эффект от тренировки.
7. Выпады в сторону из положения стоя
Боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы. Шикарное упражнение. Исходное положение, положение стоя. Делаем шаг ногой в сторону и выполняем присед, возвращаемся в исходное положение. Руки держим в замке перед собой. Если вам легко, тогда возьмите в руки гантели.
8. Упражнение «лягушка» для ягодиц
Исходное положение – полуприсед, положение рук — перед собой. Сильно оттолкнитесь от пола, как можно выше. В полете необходимо успеть выпрямить ноги и снова приземлиться в положении полуприседа.
9. Махи ногами с отведением ноги в сторону
Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.
10. Приседание плие
Исходное положение: Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель или гирю. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног.
На вдохе начните приседать вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.
Существует бесчисленное множество вариантов приседаний. Например со штангой. Название «Приседания со штангой на плечах «Рlie» происходит от французского слова «приседать», относящегося к балетному движению, когда ноги сгибаются в коленных суставах из положения со ступнями, развернутыми кнаружи.
Существуют много комплексов упражнений для ягодиц в домашних условиях, найти в Сети их не сложно. Выберете для себя наиболее подходящие упражнения. Это будет ваш топ упражнений для ягодиц. Комплекс обычно состоит из 6-8 упражнений. По мере освоения упражнений можно будет переходить к наиболее сложным и трудным упражнениям.
Однозначно. что вы укрепите мышцы ног и ягодиц, подтянете обвисшие ягодицы, но для лучшей прокачки хорошим помощником будут силовые упражнения на тренажерах.
Зарядка для ягодиц и бедер
Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений для бедер и ягодиц состоящий из 7 упражнений. Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода. Ноги и ягодицы будут гореть. Упражнения дома.
Оставить комментарий