Боли в мышцах или крепатура

Крепатур

Вот ведь какая штука интересная получается, для того , чтобы быстро бегать или просто быть здоровым необходимо ходить в спортзал или качалку и выполнять силовые упражнения. Одного бега явно недостаточно. Начинаешь заниматься и вдруг после тренировки появляются боли в мышцах или крепатура. Что же это такое? Не опасно ли?

Боли в мышцах или крепатура

Если вы проявили характер и силу воли и пошли в спортзал, значит вы большой молодец, но вот незадача — заболели мышцы ног или рук после выполнения силовых упражнений. Как избавиться от боли в мышцах? Почему же все-таки  после тренировки мышцы болят? Почему они болят на следующий день? Надо ли с этим что-то делать? Надо ли что-то делать если наоборот – они не болят?

Боли в мышцах
Очень неприятная боль, проявляется примерно через пару часов после физических нагрузок, причем она может проходить и вновь усиливаться. При появлении таких симптомов следует снизить нагрузку, а если боль так и не проходит, сделать перерыв на пару недель.

Причины боли в мышцах после тренировки

Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя слишком высокой нагрузке, не давая себе времени на адаптацию.

Это может быть даже просто бег трусцой, во время которого задействованы давно не работающие мышцы. Особенно когда после бега, или вместо бега выполняются впервые незнакомые силовые или прыжковые упражнения с большой интенсивностью. Например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва). Или форсированные повторения. без надлежащей фазы отдыха.

Важны адекватные нагрузки
Большое внимание стоит уделять и такой проблеме, как перетренированность. После каждой тренировки должен быть период восстановления. Боль в мышцах после тренировки должна успевать перейти в состояние удовлетворенной мышечной усталости. Усиленное питание, направленное на поддержание роста мышечной массы, либо правильно подобранная сбалансированная диета, в сочетании с витаминными комплексами должна непременно иметь место в жизни человека, который связал себя с регулярными занятиями спортом.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Крепатура

Крепату́ра, синдро́м отсро́ченной мы́шечной бо́ли — боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки организма. Боль чувствуется особенно остро в интервале от 24 до 72 часов после нагрузки.

Фактически мышечная боль после физической нагрузки складывается из двух компонентов:

  • раздражения рецепторов скопившимися в мышцах недоокисленными продуктами обмена; ведущую роль здесь играет именно лактат (молочная кислота) как результат неполного окисления глюкозы (реакция анаэробного гликолиза) в условиях дефицита кислорода.
  • частичного повреждения мышечных и связочных структур нагружаемых мышц. Причины— плохая разминка, слишком большая нагрузка или перегрузка организма и т. д.

Почему болят мышцы после тренировки?

Раньше считалось, (более 15 лет назад), что крепатура вызвана избыточным накоплением молочной кислоты в мышцах. В настоящее время, появилось исследование, ставящее под сомнение мысль, что молочная кислота (лактат) является причиной возникновения крепатуры.

В пользу этих исследований говорит то, что после восстановления (3 дня) повторные нагрузки не будут давать таких болевых ощущений. Это объясняется тем, что, хотя количество молочной кислоты выработалось такое же, мышцы и сухожилия получат гораздо меньше микротравм при такой же нагрузке (то, что могло порваться или растянуться, уже порвалось или растянулось в предыдущий раз).

Поэтому вывод такой, что наличие молочной кислоты в мышце к посттренировочной боли никакого отношения не имеет, потому, что она через час покидает мышцу после нагрузки. Посттренировачная боль может быть связана только с воспалением, которое возникает только при повреждении мышечных структур.

Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью.

Причем микротравмы возникают при полном разрыве, а не повреждении мышечных структур. Если разбирать мышцу по частям, то разрываются — миофибрилы.

Миофибриллы — это цилиндрические нити толщиной 1 — 2 мкм, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого. Изолированная миофибрилла способна сокращаться в присутствии АТФ, именно она и есть сократимый элемент мышечной клетки . Она и рвется.

Миофибриллы в мышечной клетке растут и постоянно обновляются. Новые миофибриллы в клетке без постоянной нагрузки растут в высокопороговых гликолитических мышечных волокнах как попало. Они могут быть разными по длине и располагаться по отношению к друг другу под разными углами.

Поэтому когда новичок начинает тренироваться, то короткие и неправильно сросшиеся миофибриллы в быстрых мышечных волокнах, которые никогда не были задействованы, начинают сопротивляться растяжению и соответственно рваться.Схема строения скелетной мышцы

Вот, что пишет специалист по спортивной адапталогии — Андрей Антонов:

— При разрыве миофибрилл, молекул белка, образуются радикалы, т.е. заряды. К этим зарядам прикрепляется вода. Поэтому в МВ появляется связанная вода и образуется недостаток свободной воды. Вода поступает в МВ, что увеличивает объем клетки, мембраны натягиваются, а там болевые рецепторы дают сигнал в мозг о боли. Этим объясняется посттравматическая боль.

При регулярных тренировках в миофибриллах БМВ( быстрых мышечных волокон) происходит естественный отбор. Новые, строящиеся миофибриллы, погибают, если рвутся в ходе стретчинга или эксцентрики, а длинные миофибриллы выживают.

Поэтому миофибриллы выравниваются по длине и располагаются параллельно друг к другу. После этого посттренировочная боль не может возникать, поскольку ничего не рвется. Именно выравнивание миофибрилл в клетке является причиной исчезновения боли после тренировки.

Почему мышцы болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?

Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок.

В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Просто пока болят мышцы вы не сможете нормально тренироваться, придется снизить интенсивность нагрузки, иначе просто нанесете себе гораздо больший вреда, чем пользы.

Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние, ну и в целом вы не просто впустую, а со вредом для здоровье потратите время.Опасно состояние перетренированности

Можно, как вариант, снизить интенсивность нагрузок до полного восстановления, или проводить сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц). Вопрос только в мере и характере нагрузки. Умеренная физическая нагрузка способствует восстановлению мышц.
Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Нужно уметь правильно тренироваться

Согласно последним исследованиям теория разрушения мышечных волокон, как фактор мышечного роста не нашла подтверждения. Тем не менее у спортсменов сильно вбит в голову миф, навязанный десятилетиями о необходимости мышечных разрушений в ходе тренировки. Оказывается можно тренироваться без микроразрывов мышечных волокон. увеличивая при этом силу и выносливость.

Боль — признак того, что вы хорошо поработали, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет.

Что делать, если болят мышцы?

Необходимо отметить, что подобная боль не всегда связана с физической нагрузкой — она возникает при некоторых заболеваниях, для которых характерно нарушение капиллярного кровотока (грипп, сыпной тиф). Улучшение кровотока в болезненной мышце (массаж, тепло, движение и т. д.) ведет к исчезновению крепатуры, что также свидетельствует в пользу метаболических, а не травматических причин.

Расщеплению веществ, вызывающих крепатуру, способствуют здоровый сон, а также наличие в организме витаминов A, C и E в достаточном количестве, то есть должно быть правильное сбалансированное питание. Связывать токсины помогают также биофлавоноиды зелёного чая. Хорошо помогут, баня, бассейн, массаж. разогревающие гели и мази, рекомендуется пить достаточное количество простой воды.

Совет — если кто хочет минимизировать свои болевые ощущения в мышцах в процессе тренировки, тогда выпейте перед тренеровкой стакан воды с 1/2 чайной ложкой соды. Тем самым Вы снизите кислотность крови, и болевой порог мышц станет выше. Привычного жжения Вам легко удастся избежать.

Крепатур

 

Будьде первым - оставьте свой комменатрий!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет нигде опубликован


*