Тренажерный зал для девушек

Тренажерный зал для девушек , женщин важен, как и для мужчин. Причем, чем старше возраст, тем острее вопрос. Конечно, можно и без «качалки» обойтись, но если вы однажды пришли в тренажерный зал, значит надо маленькими шажками идти к своей цели.

Для чего девушки и дамы идут в тренажерный зал?

Чаще всего убрать проблемные места и похудеть. Это касается как молодых. так и возрастных женщин. Получить жизненный тонус и заряд энергии. Укрепить свои мышцы.

Парадокс в том,что только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Причины, как всегда, из раздела комиксов:

• Пропала мотивация.
• Нехватка времени.
• Нет четкой программы действия.
• Нет результатов после месяца занятий.
• Завышенные ожидания.
• Неуверенность в себе.

С чего начать тренировки в спортзале начинающей  девушке

Мотивация

Первое, на что бы я хотел обратить внимание, это одежда. Никаких футболок из хлопка. Хлопковая футболка намокает и вытягивается. Запах духов,  тоже не к чему. Рекомендую футболку с добавлением  синтетики, на ноги лосины. Обувь, это кроссовки для зала.

Красивая, удобная форма, это уже мотивация для занятий. Стесняться своего тела не надо. От ложного стеснения появляется неуверенность. Вы же должны быть уверены, что у вас все получится.

Не ждите быстрых результатов, наберитесь терпения.  Они будут, но при регулярных тренировках. Это не меньше трех раз в неделю.  Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.

Цель похудеть,  убрать проблемные места, улучшить самочувствие. Мотивации — выше крыши. При всем при этом добавляется очень важное условие — это питание. Видите как все серьезно. Скажете, причем тут питание? Да все просто, от того, что вы едите, будет зависеть то, к чему вы стремитесь.

Нет четкой программы занятий

Любому человеку, который впервые пришел в тренажерный зал, будет непонятно, что там делать, с чего начать. Тем более девушке. Первый шаг, это знакомство с тренажерами. Попросите тренера-инструктора провести для вас ознакомительную экскурсию по всем тренажерам. Так вы быстрее освоитесь и запомните для чего какие тренажеры. Кстати, я так и сделал, когда впервые пришел в тренажерный зал.

Чтобы была четкая программа занятий, лучше всего обратиться к тренеру. Но, это уже за дополнительную плату. На мой взгляд, это стоит того, чтобы у вас за два-три месяца занятий сложилось представление о тренировках. Да еще научиться правильно выполнять упражнения, чтобы не допустить травму.

Потом можно пробовать заниматься самостоятельно. Однажды, когда у вас действительно не будет хватать времени или денег на посещение тренажерного зала, тогда можете провести тренировку дома. Но уже со знанием дела.

Начало тренировки

Разминка

Конечно же , это разминка на кардиотренажерах: беговая дорожка. эллипсоид, велотренажер. Вполне достаточно. Примерно на это уходит 10-15 минут. За это время организм согревается и выступает легкая испарина. То, что надо.

Дальше, непосредственно разминка.Тоже 10-15 минут. Причем не делайте статические упражнения, ограничьтесь стато-динамикой. Всю статику оставьте на заминку. Разминка включает махи и круговые движения руками, повороты и наклоны туловища, заканчивают обычно упражнениями на ноги.

Упражнения с собственным весом

Первый месяц. а то и больше, тренировки будут однообразными.То есть вы будете выполнять одни и те же упражнения. Зачем? Дело в том, что вы пришли слабенькими, поэтому ваши мышцы надо подготовить к нагрузке. Укрепить мышечный корсет.

Для этого выполняются базовые упражнения. Они так называются потому, что при их выполнении задействованы очень много больших групп мышц. Классика жанра, это упражнения на ноги, ягодицы (приседания, жимы. выпады). Второе базовое упражнение, это прокачка  спины -. (гиперэкстензия).Упражнения на грудные мышцы,  (жим от груди, отжимания от пола, скамьи).

Доля упражнений на ноги составляет порядка 40%. На спину 20%. Грудь, руки и плечи-по 10%.

Базовые упражнения, это основа. Потом уже идет проработка маленьких(локальных) групп мышц, на определенных тренажерах.

Считаем подходы

Помните, что вы здесь для дела, а не для разговоров. Поэтому считайте подходы и количество повторений в каждом подходе. Например, делаете приседания 15 раз. Это один подход, а в нем 15 повторений. Таких подходов может быть несколько.

Все зависит от вашего состояния. Потом переходите на другую группу мышц. Например, гиперэкстензия. Потом прокачиваете грудные мышцы. На первое время этого достаточно. За тренировку вы должны почувствовать, что устали. Это касается всех, молодых девушек и дам в возрасте.

Очень хорошо для новичков подойдут упражнения с собственным весом. Для ног, это: махи ногами, приседания, различные выпады, зашагивания на тумбу и др. Для спины: гиперэкстензия на тренажере, на полу,  планка. Грудь: отжимания от пола, от скамьи. австралийские подтягивания. Упражнения с резиной или петлями TRX.

По мере укрепления мышечного корсета переходите на проработку локальных групп мышц. Это уже работа в тренажерах или с гантелями.

Упражнения для прокачки ягодиц и бедер дома

Бывают моменты, что просто не успеваешь в тренажерку. Тогда найдите место для тренировки у себя дома. Как в этом клипе. Превратите на время комнату в домашний спортзал.

Советы девушкам в тренажерном зале на первое время

• Первое время делайте больше упражнений с собственным весом.
• В первые дни занятий  сделайте упор на технику, а не на количество.
• Если вы перешли к тренажерам, то начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов. Постепенно увеличивайте  интенсивность.
• Желательно записывать ваши занятия  в  дневник тренировок.
• На тренировке вы должны уставать.  Старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы). До жжения в мышцах.
• Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
• Не работайте на износ, особенно в первое время. Может наступить переутомление.  Тогда желание заниматься быстро пропадет. Делайте дни отдыха.
• Получайте удовольствие от тренировок.
• Не пропускайте занятия. От того как вы будете заниматься зависит и ваш результат. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, тогда придется начинать все сначала. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь  дома.

.