Сколько нужно тренироваться

Марафон

Сколько нужно тренироваться в неделю? Жизненный опыт показывает, что с возрастом надо обязательно находить время для занятий физкультурой и спортом. Но возникает вопрос, а сколько надо заниматься?

Сколько нужно тренироваться в неделю

Мысль о том, что человеку в любом возрасте необходима двигательная активность не для кого не нова. Еще в 18 веке известный французский врач Тиссо писал: « Движение, как таковое. может по своему действию заменить любое лекарство. но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения.».

Допустим. что вы решили заниматься спортом для здоровья, но сколько надо раз в неделю  тренироваться, например в тренажерном зале, чтобы был оздоровительный эффект. Просто быть здоровым.

Платформа для ног
Универсальный тренажер для проработки передней и задней поверхности бедра.

Занятия менее двух часов в неделю вряд ли окажут какой либо оздоровительный эффект, то есть ваша подготовленность и работоспособность останутся на прежнем уровне. а ведь именно физические упражнения должны принести пользу здоровью. Принести, прежде всего оздоровительный эффект.

С другой стороны, если заниматься больше, чем нужно, тогда организм перегрузится. Поначалу будет позитивный результат, но по мере накопления усталости организма и, особенно, по мере истощения эндокринной системы, положительный сдвиг в здоровье сойдет на нет, уступив место всевозможным заболеваниям.

Как выполнять упражнения

Прежде всего надо усвоить, что наибольший оздоровительный эффект достигается  при выполнении упражнений. которые приводят к выбросу собственных гормонов в кровь. Для этого нужно создать организму кратковременное психическое напряжение. В беге, это скоростные тренировки, в тренажерном зале, работа на тренажерах, со штангой или гантелями.

Исследования показали, что силовые упражнения в статодинамическом режиме приводят к большему выбросов гормонов в кровь, по отношению к  упражнениям в других оздоровительных системах. Статодинамический режим-это оздоровительная система изотон.

В оздоровительной системе изотон упражнения выполняются до чувства жжения или боли в мышцах, и надо потерпеть 2-3 секунды. это и будет момент психического напряжения. Эндокринная система активизируется, гормоны будут выделяться, оздоровительный эффект будет.

Ну и возникают два основных вопроса-сколько в неделю надо заниматься и сколько подходов в упражнениях надо делать за одно занятие?

Количество подходов за тренировку

Каждое упражнение вы выполняете до момента психического напряжения. до боли или до чувства жжения в мышцах. упражнения могут быть разными- это и приседания со штангой, или вы бегаете скоростные отрезки. или подтягиваетесь. Вне зависимости от физического упражнения ваша задача добиться выброса гормонов в кровь.

Таких выбросов за тренировку не может быть много.  От одного подхода к упражнению и до девяти.  За тренировку можно выполнять 1 или больше различных упражнений в зависимости от вашего физического состояния

Если речь идет об оздоровительном эффекте, то достаточно будет 1-3 подходов на каждое упражнение.

Что такое один подход

Подход — означает подойти к снаряду, тренажеру или упражнению. Выполнив намеченное количество повторений( например 10 раз присесть со штангой), человек отдыхает между подходами. Выходит, что упражнение состоит из двух главных частей: подхода и отдыха между подходами.

Планирование количества подходов за тренировку и времени отдыха между подходами – это две важные задачи, которые нужно решить при составлении программы тренировок. Прежде, чем приступить к тренировке обязательно сделайте три дела:

1. Наметьте количество подходов, которое нужно выполнить за тренировку.

2. Определите время отдыха между подходами.

3. Приобретите таймер, подойдут и простые часы с секундной стрелкой. чтобы точно отмерять время отдыха между подходами.

Что такое повторение

Повторения — это сколько раз вы выполнили упражнение в одном подходе без остановки. Т.е., качая пресс вы сделали сразу 20 раз и ушли на передышку (перерыв, или делаете другое упражнение в этот момент). Через пару минут подойдёте и сделаете ещё 20 раз. Так, эти 20 раз являются повторениями упражнения «пресс» в количестве 20 раз.. При этом, то, что сделано после перерыва будет уже следующим подходом. Т.е. в подходе несколько повторений упражнения.

Цель при оздоровительной тренировке – выброс гормонов в кровь. Далее гормоны займутся лечебным воздействием на сосуды. Все мы разные и поэтому для кого-то будет достаточно одного подхода, а для кого-то и больше.

Считается, что количество подходов от 4 до 9, это развивающая тренировка, расчитанная на рост мышечной массы и силы. Опять же это все условно, для кого-то и два подхода окажутся развивающей тренировкой.

В любом случае надо помнить. что по ходу выполнения упражнений гормонов будет выбрасываться все меньше и меньше, потому, что эндокринная система истощается и ей надо давать время на восстановление.

Количество тренировок за неделю

Какие первые признаки того, что ваша эндокринная система истощилась. Прежде всего это нежелание тренироваться. У спортсменов это называется перетренированностью. У спортсменов практически каждая тренировка. это напряжение психики в виду больших нагрузок. и  если нет должного восстановления, то эндокринная система истощается и ни о каком здоровье речи быть не может. Прекращается рост результатов, иммунитет падает, нужен отдых.

Например. я решил каждый день бегать по пять километров. Два дня я чувствовал себя хорошо, потом наступила небольшая усталость. На четвертый день вышел и пробежал уже с ленцой. На пятый стал искать причины, чтобы не бегать. На шестой день я понял, что нужен отдых. Истощилась гормональная система, если и дальше буду бегать будет только вред.

Финиш участницы Конжаковского марафона 2017.
Конжаковский марафон 2017. Участница добежала до финиша, но организм испытывает колоасальный стресс. Предстоит долгое восстановление.

Поэтому. если при малой нагрузке у вас наступает такое состояние, сделайте день отдыха или уменьшите количество подходов в упражнениях. Вообще каждая тренировка должна приносить вам чувство радости. а не страдания.

Считается. что выполнение от одного до трех подходов в упражнении не отразится пагубно на здоровье, то есть эндокринная система справится с такой нагрузкой. Поэтому можно заниматься ежедневно без вреда для здоровья. Ориентируйтесь по самочувствию и желанию заниматься.

Если же вы делаете развивающую тренировку, а это считается от 4 до 9 подходов в упражнении, то такую тренировку надо делать раз в 15 дней. Так рекомендует профессор Селуянов В.Н. Нужно дать время для восстановления эндокринной системе.

Показателем успешно найденного временного режима тренировок является постепенное улучшение спортивных показателей. Если результаты растут, тогда подобранная система является успешной. Если застопорились или падают, то, скорее всего, нагрузки много. Это основа, неважно чем вы занимаетесь — бегаете,  ходите в тренажерный зал или, например,занимаетесь плаванием.

 

 

Будьде первым - оставьте свой комменатрий!

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет нигде опубликован


*