Как начать бегать

Как начать бегать? Если вы задали этот вопрос, значит вы взялись за себя серьезно, и хотите улучшить качество вашей жизни.

Рано или поздно возникает желание перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Поэтому, для начала возьмите заключение врача, так как в 50 лет, все равно, что — то у каждого есть (гипертония. лишний вес ). Оцените реально свои возможности .

Тренировка бега для начинающих

Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред.

Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так  для одного  бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.

Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:

Тренировка расчитана для людей среднего возраста, относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом.   План ежедневного занятия:

1.    400 метров ходьбы за 4 минуты.

2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы — в целом за 3-3,5 минуты.

3.  400 м. ходьбы за четыре минуты.

4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. — в целом за 7 минут.       5. ходьба 10 минут.

Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом.  Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.

Основа тренировки

Основа для  занятий оздоровительным бегом, это прежде всего :

1.   Постепенность увеличения объема и скорости бега

2.  Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту),       41-50 лет -(110-130 ударов в минуту),    51-60 лет (100-120 ударов в минуту).                

 3. Дозирование нагрузки. по пульсу

Скорость бега

Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна.

Существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега.                    Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем, значит темп бега выбран правильно.

Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать, знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.

Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измеренье частоты пульса. Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту.

Независимо от полученной вами величины, вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом, вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.

Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса.

Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком

Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.

 

Если нагрузка слишком большая

Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до  подъема. В норме, это нормальная частота сердечных сокращений (у меня, например- 50 — 60 ударов в минуту). Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней.

Причины усталости

• Слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма.
• Конфликтные ситуации в семье, на работе, (особенно работа по сменам) , сессия и т. д.
• Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса.                                                                                                                                                                                      Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.

Основные признаки перетренированности

—Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.

  Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов, ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.

Третья фаза- апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем, обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность.

Во всех случаях, при появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.

Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие.

Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню, полежать на массажной кровати, отдохнуть. Если вы спросите, стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.