Ходьба, наверно, самый простой и демократичный вид физической нагрузки. Она естественна и доступна практически всем. Ведь это не просто способ перемещения в пространстве, но и хорошее средство для укрепления организма. В частности сердечно- сосудистой системы. Ходить можно практически везде, и в городе, и в парке, и в лесу. Можно на первых порах обойтись даже без спортивного костюма. Это на первое время, если кто-то неловко чувствует себя в спортивном одежде в первое время занятий. Очень хорошо подходит ходьба для людей, кто никогда не занимался физкультурой и спортом. Надо же когда-то начинать укреплять или поддерживать свое здоровье. Не при помощи же таблеток. Убежать от гиподинамии и других болезней века.
Люди разного возраста и телосложения практикуют ходьбу для преодоления дистанции .
После долгого перерыва или впервые,начиная бегать,все находятся в одинаковых условиях если ты даже был в прошлом чемпионом или призером своего города или района. Небольшой животик, лишний вес, все как обычно,ничего нового .
Если вы вышли на дорожку впервые или после долгого перерыва то начните с ходьбы .Особенно полезна ходьба для полных или склонных к полноте людей , так как бегать им тяжело , а ходьба способствует усвоению пищи , и улучшению обмена веществ, что препятствует отложению жира и способствует уменьшению веса тела. Ходьба тоже бывает разной :
В темпе до 70 шагов в минуту — медленная . Подходит для людей после инфаркта . Для здорового человека никакой пользы не несет . Темп 71-90 шагов в минуту ( 3 — 4 км . час .) —рекомендована больным с сердечно -сосудистыми заболеваниями . Слабый оздоровляющий эффект для здоровых людей . Темп 91-110 шагов в минуту -( 4 — 5 км . час . ) — рекомендована всем здоровым людям , заметный тренирующий эффект . Темп 111 — 130 шагов в минуту (5-6 к м .час . ) -очень быстрая ходьба ,рекомендована хорошо тренированным людям . Ходьбой как и бегом надо заниматься регулярно . Медленная и непродолжительная ходьба не дает никаких результатов , но и через чур быстрая может нанести вред . Ходьбой можно заниматься в удобное для вас время , за час полтора до еды или после еды . Три раза занятий в неделю вполне достаточно .
Я спросил тебя:-Зачем идете в гору Вы…
Запомните три простых правила : постепенность , регулярность , контроль .
Постепенность — не форсируйте , начинайте с небольших нагрузок , нагрузку увеличивайте за счет длительности ходьбы , а потом скорости . Регулярность — занимайтесь 2 — 3 раза в неделю , чтобы был оздоровительный эффект . Контроль — проконсультируйтесь у врача , проходите контроль 1 — 2 раза в год .
Самое главное заключается в том,чтобы процесс тренировки не превращался для вас в какое то «испытание» ,»истязание» или «самопожертвование». Ваши занятия или тренировки должны доставлять вам удовольствие, как в физическом так и в психологическом плане, тогда вы получите от ходьбы или бега максимум пользы и удовольствия.
Если вы устали идти — переходите на бег.
Пеший поход группой участников к горной вершине Конжаковский Камень
Бег
Если вы взялись за себя серьезно, то рано или поздно вы захотите перейти от ходьбы к бегу. Ходьба все равно уступает бегу по всем показателям. Для начала возьмите заключение врача,так как в 50 лет все равно. что — то у каждого есть (гипертония. лишний вес ), оцените реально свои возможности .
Нагрузка во время бега не должна превышать возможности организма. Есть такое понятие, что вы бежите больше не ногами, а сердцем и легкими. Важно правильно определить нагрузку, чтобы не нанести себе вред. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально, но темп бега для каждого свой, так для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым, а для другого слишком медленным. Поэтому не надо гнаться за теми, кто бежит быстрее вас. Слушайте свой организм. Бегун должен от бега получать удовольствие и удовлетворение.
Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце.(Харуки Мураками).
Вот один из вариантов занятий для начинающих бегунов:
Вариант 1 Расчитан для людей среднего возраста,относительно здоровых, никогда раньше не занимавшихся бегом. План ежедневного занятия:
1. 400 метров ходьбы за 4 минуты.
2. 100 м. бега + 100 м. ходьбы +100 м. бега + 100 м. ходьбы — в целом за 3-3,5 минуты.
3. 400 м. ходьбы за четыре минуты.
4. 200 м. бега + 200 м. ходьбы + 200 м. бега + 200 м. ходьбы. — в целом за 7 минут. 5. ходьба 10 минут.
Объем бега и ходьбы постепенно возрастает после 4-5 занятий на 200 метров. Ходьба постепенно сокращается и заменяется непрерывным бегом. Вариантов занятий много и каждый подбирает себе план занятий индивидуально. так как мы все разные и у каждого разная степень подготовленности. Поэтому этот план занятий приведен как пример.
За основу занятий оздоровительным бегом можно взять: 1. Постепенность увеличения объема и скорости бега . 2. Равномерный темп бега: для бегунов 30-40 лет пульс (120-140 ударов в минуту), 41-50 лет -(110-130 ударов в минуту), 51-60 лет (100-120 ударов в минуту). 3. Дозирование нагрузки. по пульсу
Существуют некоторые данные,позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное,скорость бега должна быть доступной для бегуна. Если вы можете спокойно беседовать с бегущим рядом товарищем,значит темп бега выбран правильно. Но как только дыханье учащается и вам тяжело разговаривать,знайте, вы бежите слишком быстро. Сбавьте темп. В процессе занятий возможности организма увеличиваются и вы сможете бежать гораздо быстрее в разговорных пределах.
Новозеландский тренер Артур Лидьярд говорил: — Вряд ли вы способны бежать слишком медленно,однако вам грозит опасность взять слишком быстрый темп.
Другой распространенный способ определения правильного темпа бега-измеренье частоты пульса. Из числа 220 вам надо вычесть свой возраст в годах. Так для пятидесятилетнего бегуна максимальная частота пульса равна 170 ударов в минуту. Независимо от полученной вами величины вы можете определить верхний предел для тренировки медленным продолжительным бегом,вычислив 75% от максимальной частоты пульса. Так для пятидесятилетнего человека верхний предел будет 128 ударов в минуту.
Можно измерить пульс во время бега: остановитесь, нащупайте пульсирующую артерию на шее. Количество ударов пульса а 10 секунд умножьте на 6 . Вы получите величину частоты пульса. Можно использовать различного вида пульсометры, которые начинают подавать звуковой сигнал при высоком темпе. Если же вам лень заниматься подсчетами, то бегите в разговорных пределах с бегущим рядом товарищем.
Для одного бегуна темп бега может быть слишком быстрым , а для другого слишком медленным
Бег — это праздник, который всегда с тобой. (Э. Хемингуэй)
Изменение частоты пульса в спокойном состоянии может служить сигналом перетренированности. Пульс рекомендуется измерять каждое утро до подъема.. Это нормальная частота сердечных сокращений. Если пульс больше обычного на 10%,то это можно считать симптомом переутомления. Следует сбавить нагрузку или отдохнуть несколько дней. Причины перетренированности-слишком большая нагрузка и недостаточные интервалы для восстановления организма, конфликтные ситуации в семье, на работе, особенно сменной, сессия и т. д. Провоцирующие моменты: различные инфекции, систематическое нарушение режима питания, злоупотребление курением и алкоголем, сгонка веса. Существует несколько фаз перетренированности, но признаки одни и те же, только в более выраженной форме в каждой последующей фазе.
Признаки перетренированности—Первая фаза- Прекращение роста спортивных результатов, раздражительность, обидчивость, плохой сон, ухудшение самочувствия, снижение веса тела, иногда возникают сердцебиения.
Вторая фаза- Более выраженное снижение спортивных результатов,ухудшение адаптации к нагрузкам, после тренировок, слабость и усталость. Появляются боли в области сердца (чувство сжатия, перебои), а так же тяжесть в правом подреберье.Увеличивается пульс в спокойном состоянии. обостряются ранее перенесенные заболевания и появляются новые.
Третья фаза- апатия, вялость, слабость, нежелание заниматься привычным видом спорта, подавленность, наблюдается бессонница ночью и сонливость днем,обильная потливость, значительно ухудшается сердечная деятельность. При появлении этих признаков прекращайте занятия и обращайтесь к врачу.
Чтобы бег приносил пользу он не должен превращаться для вас в какое-то испытание или истязание, тренировка должна приносить вам удовольствие. Если вы устали от бега, то можно сесть на велосипед или сходить в бассейн, или пойти с друзьями в баню,полежать на массажной кровати, отдохнуть. Если вы спросите,стоит ли заниматься одним бегом, ответ, конечно же нет. Есть много подвижных игр и других спортивных дисциплин, каждый выбирает себе по душе. Но любая тренировка начинается с легкого бега, бега трусцой. Начало которому положил Артур Лидьярд.
Велосипед — как альтернатива бегу. -Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно. (Л. Н. Толстой)
е