Стретчинг для начинающих или разминка до и после тренировки

Большинство людей, которые за здоровый образ жизни и которые просто бегают или ходят в спортзал заниматься фитнесом или бодибилдингом очень часто пренебрегают разминкой. Придают  разминке второстепенное значение, и напрасно, поскольку разминка и заминка играют важную роль в тренировочном процессе.

Разминка. Почему нужно делать?

Многие  думают, что при ограничении времени или при ограничении каких-то других возможностей лучше сразу потратить время на тренировку. Сразу начать бегать скоростные отрезки или выполнять упражнения со штангой. Зачем тратить время на выполнение каких-то специальных упражнений. Обычно только серьезная травма убеждает человека в важности дополнительных упражнений.

Например, продолжительный бег  иногда приводит к закрепощению задних групп мышц   ( ягодичных, икроножных). Поэтому возможны растяжения и повреждения соединительных тканей. Поэтому основное назначение дополнительных упражнений-это предупреждение различного вида травматизма. Поэтому важна разминка перед началом тренировки и заминка по завершению занятий.

От травмы никто не застрахован, особенно это касается людей старшего возраста, потому, что с возрастом человек становится менее гибким. Очевидно, что физически менее активные люди, как правило, обладают меньшей гибкостью, а для людей, ведущих сидячий образ жизни с годами характерна  утрата гибкости и свобода движений.  Поэтому уделить 10-15 минут упражнениям на растягивание и гибкость не помешает никому.

Преимущества регулярных занятий стретчингом включают в себя легкость движений и правильную осанку, возможность компенсировать утрачиваемую с возрастом гибкость и снижение вероятности риска растяжения и повреждения мышц.

Начало разминки

• Для активизации основных физиологических функций — дыхания, работы сердца, повышения температуры крови — требуется 3-5 мин. Обычно , это легкий бег трусцой. В зале это может быть бег на беговой дорожке или ходьба на эллиптическом тренажере, прыжки со скакалкой.
• Для подготовки мышц, сухожилий, связок выполняют стретчинг. Продолжительность разминки — 10-15 мин., Это как правило упражнения на растяжение и гибкость.

Что такое стретчинг?

Английское слово «stretching» означает «растяжка». 

Стретчннг — это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг выполняется для мышц, обслуживающих плечевые, тазобедренные и голеностопные суставы.

Общие принципы выполнения упражнений

1. Перед стретчингом необходимо разогреть мышцы.

2. Избегайте размашистых и резких движений (резкие движения повышают тонус растягиваемой мышцы, поэтому ее труднее растягивать, при этом возможны надрывы мышцы). Стремительные движения которые ассоциируются с занятиями гимнастикой, на самом деле приводят к закрепощению мышц, так как вызывают их рефлекторные сокращения. Каждое движение должно быть медленным и подконтрольным. Сохраняйте неподвижность в каждой позиции не менее 15 секунд.

3. Стретчинг выполняется до и после основной части тренировки.

4. Пить воду надо без ограничений, лучше понемногу и часто, вода способствует сохранению эластичности мышцы.

5. Концентрируйте внимание на упражняемой мышце, отслеживайте ощущения, идущие с нее.

6. В стретчинге не допускаются упражнения, приводящие к асимметричной активации мышц, лежащих около позвоночника.

7. Не допускается задержка дыхания.

8. Длительность упражнения с преодолением сопротивления активной мышцы — 10-30 с и еще 10-30 с делается растяжение пассивной мышцы.

9. Боль — критерий предельной степени растяжения и упражнения мышцы.Чрезмерное растягивание грозит повреждениями мышечных волокон. Если в первые 10 секунд мышечное напряжение не ослабевает, это значит вы перенапряглись. При появлении дрожи в работающей мышце необходимо прекратить занятие.

Разминка и заминка – в чем разница?

Любая тренировка должна начинаться с разминки — специально подобранного комплекса упражнений для разогрева мышц.

Упражнения выполняют в умеренном темпе для того, чтобы подготовить кровеносную систему, сердце, мышцы и весь организм в целом для получения более серьезной физической нагрузки. Если мышцы перед тренировкой не разогреть, можно получить травму, к тому же нужно учесть, что мгновенно в интенсивную работу организм не может включиться, ему нужно время, чтобы перестроиться. Важно помнить, что упражнения на растяжку во время разминки не выполняются – плохо разогретые мышцы легко травмировать.

Цель заминки прямо противоположна – она снимает эмоциональное и физическое напряжение после тренировки, приводит в норму пульс, дыхание и артериальное давление. В отличие от разминки, в нее обязательно включают упражнения на растяжку.

 

 

 

Виды упражнений на растяжку

Существует пять видов растяжки:

• Статическая— упражнения выполняются в статическом режиме. то есть без расслабления растягиваемой мышцы. Например- медленно наклонились, и остаетесь в этом положении 15-30 секунд. Как правило, это наиболее распространенный вид растяжки. Лучше всего выполнять этот вид  растяжки  после тренировки. Статическое растяжение позволяет вашим мышцам восстановить их первоначальную длину, и, кроме того, облегчает боли в мышцах и спазмы, которые являются общими после тренировки.
• Динамическая-Динамическую растяжку выполняют перед началом тренировки. Динамическое растяжение , это двигательная разминка с небольшим акцентом на растяжение мышц. Таким образом, само растяжение длится примерно 1-2 секунд.  Динамическое растяжение имитирует движения, которые вы будете выполнять. Например, разминка для бега включает подъемы ног, быструю ходьбу, бег трусцой и прыжки.
• Баллистическая- упражнения выполняется рывками и пружинистыми действиями, Во время такой разминки вы растягиваетесь с помощью резких движений ,растягиваемые мышцы практически не расслабляются а  играют роль туго натянутой тетивы, которая старается вернуть ваше тело в нормальное положение. Например, это махи ногами или скручивание корпуса. Если такие упражнения делать на плохо разогретые мышцы, то можно получить травму
• .Активная- считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.
• Пассивная-этот вид растяжки подразумевает работу с партнёром. Использование партнёра позволяет более глубоко проработать растягиваемые мышцы, так как на них ложиться дополнительная нагрузка. Растягивание происходит более интенсивно, а, следовательно, и более результативно, чем при самостоятельных тренировках.
• Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Сначала надо  максимально сократить мышцу (нужна помощь партнера или тренера), а затем выполнить  статическое растяжение мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником. Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения. Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения:
• «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) .

При этом методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается.

Например, сначала вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, затем удерживаете такую позицию не менее 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И только потом тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что обычно мышцы противятся растяжке: вы пытаетесь их растянуть, а они стремятся вернуться в свое «укороченное» состояние. А вот если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка получится более эффективной.

• «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума)

Напрмер, вы задумали растянуть бицепсы бедер, то надо сперва осторожно растянуть эту группу мышц, затем сократить ее, преодолевая сопротивление (ваше или партнера). Дальше надо сократить противодействующую группу мышц (в данном случае квадрицепсы). Зачем? По уже известному вам физиологическому закону это приведет к расслаблению бицепсов бедер, а значит, в следующем «круге» вам удастся достичь большего растягивания этих мышц. Дальше цикл повторяется заново. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.

Подбирать упражнения для разминки и заминки нужно индивидуально, но если нет проблем со здоровьем, и в целом вы чувствуете себя неплохо, то вполне подойдут общие рекомендации.

Николай Амосов о гимнастических упражнениях

Выдающийся советский врач-кардиолог Николай Амосов в своей книге-« Моя система здоровья» рассуждал о пользе гимнастических упражнений для человека. Вот выдержка из его книги:

Гимнастика — это, конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели — тоже хорошо, они позволяют легко повысить мощность упражнений. Тем более, что именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений предложено миллион. Если обратиться к литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40–50 видов упражнений. Для первой недели — один, для второй — другой и так без конца. Не будем придираться, на то есть специалисты, чтобы придумывать и усложнять. Я считаю — не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики. Нечего голову забивать. Пусть человек